5-HTP: для чего нужен и как принимать

Среди популярных сегодня спортивных добавок особое место занимает 5-HTP. Эта биодобавка помогает бороться с переутомлением, вызванным физическими нагрузками, а также с его последствиями в виде плохого настроения и проблем со сном.

Что такое 5-HTP

L-5-гидрокситриптофан, или 5-HTP, — это природная аминокислота, входящая в состав белков. Она участвует в метаболизме триптофана и является предшественником (исходным компонентом) серотонина, который поддерживает связь между нервными клетками. Серотонин регулирует поведенческую активность, стабилизирует эмоциональную сферу, координирует работу различных участков мозга, поддерживает баланс медиаторных систем.

5-HTP (другие известные названия — гидрокситриптофан, окситриптан) выступает промежуточным звеном в метаболизме между триптофаном и серотонином. Элемент влияет на работу центральной нервной системы и головного мозга. Стимулирует образование серотонина, играющего важную роль в организме. Нехватка серотонина может спровоцировать бессонницу, неконтролируемый аппетит и следующий за ним набор веса, стать причиной плохого настроения и депрессии.

В организме окситриптан (5-HTP) синтезируется из триптофана — незаменимой аминокислоты, поступающей в организм вместе с белковой пищей. Но особенность в том, что при повышенных физических нагрузках триптофан в основном расходуется на восстановление мышечных волокон, а не на синтез 5-HTP.

Получить 5-HTP из пищи достаточно трудно. Поэтому восполнить нехватку гидрокситриптофана помогают специальные пищевые добавки, полученные из семян африканского кустарника Griffonia Simplicifolia. 

Как действует и зачем нужен 5-HTP

Особенность L-5-гидрокситриптофана в том, что он легко преодолевает гематоэнцефалический барьер, а, значит, поступает напрямую в ЦНС и клетки головного мозга. После поступления в мозговые и нервные клетки 5-HTP трансформируется в серотонин, оказывая на организм нейро стимулирующее действие. Гормон способствует выработке положительных эмоций, а также стимулирует производство других соединений, например, мелатонина.

Польза аминокислотного соединения состоит в том, что оно регулирует выработку гормонов, оказывающих положительное действие на организм:

• Окситриптан способствует выбросу бета-эндорфина, поэтому помогает улучшить состояние при депрессивных состояниях и головных болях.

• Улучшает нервную проводимость клеток, а также работу центральной и периферической нервной системы. Стимулирует мозговую активность, когнитивные функции. 

• Благодаря стабилизации уровня серотонина помогает контролировать аппетит, уменьшает тягу к еде, позволяет стабилизировать вес при диагностированных расстройствах пищевого поведения. По этой причине 5-HTP активно применяют при похудении, в том числе при борьбе с ожирением. 

• Снижает проявления депрессии и тревожности за счет стимуляции выработки «гормона счастья». Подходит для лечения мигреней — в составе комплексной терапии заболевания.

• Активизирует производство мелатонина, количество которого напрямую влияет на качество сна. Увеличивает общую продолжительность сна, минимизируя количество ночных просыпаний. Помогает лучше высыпаться.

• Повышает болевой порог, снижая неприятные ощущения в мышцах и позволяя тренироваться более интенсивно. Ускоряет процесс восстановления после нагрузок.

Аминокислота помогает справляться с хронической усталостью, которая вызвана стрессом и интенсивным тренингом. Повышает выносливость организма, способствует улучшению памяти и концентрации внимания.

Когда рекомендован 5-HTP

Гидрокситриптофан рекомендован всем, кто сталкивается с высокими психоэмоциональными нагрузками, много тренируется, часто путешествует, особенно со сменой часовых поясов. 

При каких состояниях рекомендована биодобавка:

• частые перепады настроения, чрезмерная раздражительность, апатия;

• повышенная тревожность;

• боли в мышцах из-за тренировок;

• переутомление, нарушение сна и памяти;

• плохое самочувствие в период предменопаузы, ПМС.

Специалисты выяснили, что 5-гидрокситриптофан способен улучшать состояние при мигренях — тяжелых головных болях, сопровождающихся тошнотой, рвотой, нарушением координации, ухудшением зрения и слуха. 

Как принимать 5-HTP

Дозировка аминокислоты зависит от цели приема. Выделяют несколько рекомендуемых схем.

Обычно 5-HTP принимают курсами. Поскольку аминокислота воздействует на гормональный фон, продолжительность курсового приема ограничена. Слишком длительный прием может привести к дестабилизации и нарушению внутреннего баланса.

Обычно курс приема биодобавки составляет 1–2 месяца. Однако каждый производитель может устанавливать свой режим приема. Поэтому перед началом применения биодобавки изучите инструкцию и четко следуйте перечисленным в ней указаниям.

Желательно начинать прием с минимальной дозы (50–100 мг), постепенно увеличивая ее до расчетной. По мере окончания курса нужно также постепенно сокращать рекомендованную суточную дозировку.

Побочные действия

Хотя 5-HTP относится к натуральным спортивным добавкам и считается безопасным веществом, при его применении могут возникать некоторые побочные эффекты. Обычно они появляются в результате нарушения режима применения.

Какие побочки могут беспокоить при приеме аминокислоты:

• тошнота, рвота, нарушение стула;

• боли в животе, изжога;

• головная боль, головокружение.

Избежать развития негативных реакций можно, если соблюдать рекомендуемую дозировку и соблюдать инструкцию производителя. 

Ограничения

Поскольку 5-HTP — это натуральная аминокислота, синтезируемая в организме, она участвует во многих процессах. Абсолютных противопоказаний к применению 5-HTP нет, но существуют условия, при которых стоит ограничить прием биодобавки или совсем отказаться от нее.

• Из-за недостаточности сведений об использовании биодобавку 5-HTP нежелательно принимать во время беременности и лактации. 

• Также длительный прием гидрокситриптофана не рекомендован людям, склонным к образованию тромбов, а также имеющим отягощенный психиатрический анамнез. 

Особые указания по применению

• Не стоит одновременно употреблять разные формы 5-HTP. Если вы выбрали таблетки, то не надо дополнительно принимать аминокислоту в виде жидкости — это может привести к передозировке.

• Не рекомендуется использовать добавку одновременно с антидепрессантами (ингибиторами моноаминоксидазы). Такое сочетание способно привести к серотониновой интоксикации.

• Нежелательно принимать окситриптан вместе с успокоительными травами (сборами) и аптечными седативными препаратами. Аминокислота не сочетается с мятой, валерианой, зверобоем, ромашкой. 

Эффективность окситриптана увеличивается при совместном примеме с витаминами В5 и В6. Так, в состав многих комплексных спортивных добавок входят такие компоненты, как магний, цинк — они активируют ферменты и ускоряют биохимические процессы в организме, усиливая действие 5-HTP. 

Как выбрать лучший 5-HTP

На что обращать внимание при выборе:

• Концентрация активного вещества и размер упаковки. Старайтесь выбирать добавки с высоким содержанием гидрокситриптофана, в которых назначенная дозировка содержится в 1–2 капсулах. В этом случае для одного курса вполне хватит упаковки на 30 или 60 капсул. 

• Форма выпуска. Ориентируйтесь на то, какой вариант удобнее для вас. Так, таблетки удобно брать с собой, капсулы обладают наибольшей биодоступностью, а порошковую форму проще дозировать. 

• Состав. Важно, чтобы биодобавка не содержала ненужных компонентов: красителей, усилителей вкуса, целлюлозы, вредных консервантов.

При выборе лучше отдавать предпочтение продукции проверенных производителей, специализирующихся на изготовлении спортивного питания и специализированных добавок.

Выводы

Аминокислота 5-HTP стимулирует синтез серотонина, улучшая работу нервной системы. Это настоящий источник хорошего настроения. Биодобавка помогает справляться со стрессом, возникающим из-за активных физических нагрузок. Стимулирует восстановление мышц, нормализует сон.

Добавка натурального происхождения при соблюдении дозировки и графика приема оказывает положительный эффект на организм: повышает мотивацию к спортивным тренировкам, улучшает настроение и работоспособность.

Источники информации

1. «5-HTP антистресс-комплекс» компании «ГЕОН» для спортсменов // С. В. Штерман, М. Ю. Сидоренко, Чеботарева Н. И. // «Пищевая промышленность». — 2021. — № 3. — С. 54–58. 

2. Оценка эффективности комбинированного средства на основе L-5-гидрокситриптофана (5-НТР) и мелатонина в терапии инсомнии. // Круглова О. В., Кутько И. И., Терешина И. Ф. // Вестник проблем биологии и медицины. — 2016. — С. 79–82.

3. 5-Гидрокситриптофан (5-HTP): природное происхождение, анализ, биосинтез, биотехнология, физиология и токсикология. // Массимо Э. Маффеи // [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33375373/ (Дата обращения 25.09.23).

4. О биодобавке 5-HTP в вопросе решения проблем, связанных с воздействием серотонина. // Чернов А.// «Здоровье мозга». — 2019. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://sdvglife.org/artyom-chernov-o-biodobavke-5-htp-v-voprose-resheniya-problem-svyazannyh-s-vozd.... (Дата обращения 27.09.23).

5. 5-HTP: эффективность и противопоказания. Моноамины и прекурсоры аминокислот. // Цацулин Б. // «СТМ Научный подход» . — 2019. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://nootropics.ru/news/5-htp-prirodnyy-antidepressant/?ysclid=lmzd2x8srv324938924 (Дата обращения 28.09.23).