Аминокислоты и протеин: можно ли совмещать и что лучше выбрать

Среди спортивных добавок наиболее популярными считаются аминокислоты и протеины. Их используют как профессиональные спортсмены, так и люди, ведущие активный образ жизни и заботящиеся о своей физической форме.

Чем отличаются друг от друга эти добавки и можно ли принимать их одновременно? Что лучше: протеины или аминокислоты? Давайте разбираться.

Значение и польза аминокислот

Аминокислоты — основные структурные элементы человеческого организма. Из них состоят все ткани и структуры тела: мышцы, связки, хрящи, кости, кожа. Из 200 известных науке аминокислот около 20 входят в состав белков и называются протеиногенными. Другие участвуют в выработке инсулина, иммуноглобулинов и множестве других процессов.

Часть аминокислот организм синтезирует самостоятельно — такие элементы относят к заменимым. Однако существует ряд незаменимых аминокислот, которые либо не образуются вовсе, либо вырабатываются в весьма незначительных объемах. Необходимое количество таких незаменимых аминокислот человек может получить из пищи или, принимая специальные добавки.

Аминокислоты — это своеобразные кирпичики, производные, из которых выстраиваются белки. Аминокислотные комплексы ускоряют восстановление после физических нагрузок, участвуют в формировании мышечных волокон, защищая их от разрушения. Питают мышцы, повышая выносливость при силовых и аэробных тренировках, улучшают азотный обмен.

Прием аминокислотных комплексов в качестве спортивных добавок помогает наращивать мышечную массу, а также дает дополнительную энергию клеткам. Аминокислоты полностью усваиваются организмом.

Значение и польза протеинов

Протеины (белки) относятся к высокомолекулярным соединениям и состоят из соединенных в цепочку аминокислот. Белки составляют значительную часть организма: из них состоит кожа, внутренние органы, волосы, стенки сосудов, мышцы, мозг. В состав протеинов входят различные аминокислоты, включая незаменимые.

Протеины выполняют структурную, питательную, энергетическую функцию. Принимают участие в транспортировке кислорода и выработке антител. Белки имеют сложную структуру, а при попадании в организм расщепляются до аминокислот, из которых состоят.

В спортивном питании протеиновые составы имеют наиболее полный аминокислотный профиль, благодаря чему насыщают организм необходимыми веществами. Добавки помогают поддерживать нормальный метаболизм, способствуют наращиванию мышечной массы, предотвращая катаболические процессы, помогают контролировать аппетит при снижении веса.

Чем аминокислоты отличаются от протеинов

И протеины, и аминокислоты играют важную роль — это две полезные добавки, наполняющие организм энергией, дающие ресурсы для построения мышечных структур при серьезных физических нагрузках.

Отличие протеиновых добавок от аминокислотных комплексов в спортивном питании состоит в скорости и механизме усвоения. Попадая в ЖКТ, протеины распадаются на отдельные аминокислоты. Эти кислоты участвуют в подпитке различных органов и систем. В свою очередь, аминокислотные комплексы — это уже готовые «строительные блоки», которые поступают в клетки сразу же после приема. Организм не затрачивает энергию на их расщепление, а сразу же использует по назначению.

Отличаются спортивные добавки и по другим критериям:

• Форме выпуска. Протеины чаще всего выпускают в формате порошков для приготовления коктейлей, а аминокислоты — в виде капсул. Но существуют разные вариации в зависимости от производителя.

• Количеству примесей. Некоторые протеины содержат жиры и углеводы, в то время как аминокислоты чаще всего выпускают без всяких добавок.

• Стоимости. Цена продукта зависит от качества и степени очистки исходного сырья, разновидности протеина и типа аминокислот, входящих в состав биодобавки.

Аминокислоты и протеины: какой эффект ждать от спортивных добавок

Виды протеинов

По типу исходного сырья и степени очистки протеиновые составы делятся на три типа.

• Изоляты — наиболее очищенная форма с долей белка не менее 90­–95%.

• Концентраты — высокоочищенные составы, доля белка в которых составляет от 70 до 80%.

• Гидролизаты — составы наивысшей степени очистки. Объем белка в них составляет более 95%.

В зависимости от источника белка выделяют сывороточные, казеиновые, соевые, яичные и многокомпонентные протеины. Соевые составы получают из растительного сырья, сывороточные и казеиновые — из сырья животного происхождения. Растительные протеины не содержат холестерина и лактозы, что является оптимальным выбором для тех, кто страдает непереносимостью этих компонентов.

Яичный протеин делают из куриных яиц. Он отличается наиболее сбалансированным составом, максимально полным аминокислотным профилем. В нем нет примесей, благодаря чему он легко и практически полностью усваивается организмом.

Виды аминокислот

Все аминокислоты делятся на заменимые, незаменимые и условно заменимые. К незаменимым относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Потребность в аминокислотах зависит от состояние организма, а также множества других факторов, например, возраста и степени физической активности.

В индустрии спортивного питания аминокислоты выпускаются в формате капсул, порошков и растворов. Среди них выделяют добавки с полным аминокислотным профилем, а также варианты, содержащие лишь некоторые соединения, например, аргинин.

Аминокислоты и протеин: оправдан ли совместный прием добавок

Белки расщепляются в организме до аминокислот. Последние, в свою очередь, преобразуются в небелковые продукты — производные. К таким небелковым производным относят такие медиаторы, как серотонин, пурины (мочевую кислоту), а также непептидные гормоны: дофамин, норадреналин и другие.

Аминокислоты — это производные протеинов, участвующие во всех жизненно важных процессах, обеспечивающих рост, питание и восстановление мышц. Одновременный прием протеиновых смесей и аминокислотных комплексов оправдан при серьезных физических нагрузках, когда организму требуется существенная и долговременная подпитка.

Обе добавки совместимы между собой и при необходимости могут дополнять друг друга.

Рекомендации по совместному приему

Принимать сразу обе добавки можно, но при этом совсем необязательно делать это одновременно, смешивая их между собой. Это не принесет вреда, но и особой пользы тоже. В дополнение к протеинам можно использовать аминокислоты, не входящие в их состав.

Протеины можно принимать как до, так и после тренировки — фактически время не играет важной роли. Допускается прием и вне тренировочных дней. При желании протеиновый коктейль можно использовать как замену завтраку или ужину. 

Важнее всего не время приема, а количество поступающего в организм белка за сутки. Рекомендуемым значением для взрослого человека считается норма 0,8–1,2 г на один килограмм веса. При интенсивных тренировках, когда потребность в белке возрастает, можно увеличить дозу до 1,5–2 г на кг. При этом часть белка (около 40–50% от общего объема) будет поступать в организм с обычной пищей.

Чтобы не слишком нагружать желудочно-кишечный тракт, за один прием стоит потреблять не более 30 г протеина, а рекомендуемую суточную норму стоит разделить на несколько частей.

Список использованных источников

1. Лысиков Ю. А. // Аминокислоты в питании человека // Журнал «Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология». — 2012. — C. 88–104.
2. Артемук Елена Георгиевна, Аветисова Юлия Игоревна. // Аминокислоты и белки. // Учреждение образования «Брестский государственный университет имени А.С. Пушкина». Кафедра химии. Материалы для изучения и проверки знаний. — Свободный источник. [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://www.brsu.by/sites/default/files/e_editions/aab.pdf?ysclid=lr9pk3btsv9559855
3. Высоцкий В.Г. К оценке потребности человека в белке // Вопросы питания. — 1978. — № 6. — С. 8–17.