Содержание
- Особенности L-Arginine и L-Citrulline
- Особенности приема аминокислот
- Допустим ли совместный прием цитруллина и аргинина
- Противопоказания
- Аргинин VS цитруллин — что лучше
Аргинин и цитруллин — что эффективнее для пампинга и роста мышц
Для повышения уровня выносливости, улучшения пампинга и активизации роста мышц используют бустеры оксида азота (NO-бустеры). К наиболее популярными средствам с буст-эффектом относят добавки на основе аргинина и цитруллина. Они обладают похожим действием, но при этом отличаются друг от друга.
Разберемся, в чем особенности этих соединений, и какого эффекта можно добиться с их помощью.
Особенности L-Arginine и L-Citrulline
L-аргинин относится к группе частично заменимых аминокислот, то есть вырабатывается организмом в очень небольших количествах. Основная часть аргинина должна поступать с пищей, богатой этим соединением. Больше всего аргинина содержится в грецких орехах, филе лосося, мясе птицы, свинине.
L-цитруллин — заменимая аминокислота, которая также синтезируется в некотором количестве внутри тела и участвует во многих биохимических процессах. Так, цитруллин ускоряет выведение аммиака из мышечных волокон, а также увеличивает естественный синтез аргинина.
Для получения максимальной пользы важно, чтобы цитруллин поступал не только из пищи, но и в формате биодобавок.
Какой эффект дают аминокислоты
L-цитруллин
Во время физнагрузок в мышцах образуется аммиак, который существенно уменьшает их сократительную способность и выносливость, повышает вероятность развития судорог. Накопление аммиачных соединений негативно влияет на концентрацию внимания. В такой ситуации ощущается сильная усталость и невозможность выполнить очередное упражнение или сделать новый подход.
Цитруллин повышает скорость расщепления аммиака, стимулирует его превращение в мочевину и выведение через выделительную систему. Прием L-цитруллина запускает процесс образования аргинина, который, в свою очередь, продуцирует выработку оксида азота.
Оксид азота расслабляет мышцы, а аминокислоты активизируют кровоток и стимулируют наполнение мышечных волокон кровью. Ускорение обменных процессов приводит к визуальному росту мышц.
Аргинин
L-Arginine также является источником оксида азота, участвует в регулировании артериального и мышечного тонуса. Оказывая сосудорасширяющее действие, аргинин снижает уровень артериального давления и активизирует микроциркуляцию крови в мышцах.
Аргинин эффективен при пампинге, поскольку создает необходимые условия для быстрой транспортировки креатина к мышечным волокнам и увеличивает их работоспособность. Аминокислота оказывает антиоксидантное действие, регулирует синтез мочевины, ускоряя выведение продуктов распада азотистого обмена.
Аргинин поддерживает защитные силы организма, снижает содержание холестерина, провоцирующего развитие атеросклероза. Повышает выносливость и помогает меньше чувствовать усталость и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Эффекты от применения аминокислот
| L-аргинин | L-цитруллин |
| |
Аминокислотные соединения похожи по принципу действия на организм. Это объясняется тем, что аргинин является производным цитруллина. По этой причине спортсмены отказываются от приема L-цитруллина в пользу L-аргинина, хотя это не совсем верное решение, поскольку вещества по-разному усваиваются организмом.
Особенности усвоения
Плохая всасываемость — один из недостатков аргинина. Он плохо абсорбируется в кишечнике, а наибольшая его часть выводится и не оказывает видимого эффекта.
Цитруллин же всасывается несколько активнее. Вещество поступает в почки, где связывается с ферментами из семейства N-C лигаз, после чего превращается в L-аргинин. Помимо этого, при распаде цитруллина образуется и орнитин. Все три полученные аминокислоты участвуют в выработке мочевины, выводят из организма аммиак и прочие вредные вещества.
Получается, что прием цитруллина повышает общее содержание аргинина в несколько раз лучше, чем прием чистого L-аргинина.
Что показали научные исследования
-
Пользу применения аргинина подтвердило исследование от Growth Hormone IGF Research. Эксперимент показал, что употребление 5–9 г чистого L-аргинина натощак повышает уровень гормона роста в течение 30–60 минут.
-
Исследование, опубликованное в научном издании Journal of Cardiology, показало, что при приеме 5–6 г L-цитруллина в сутки на протяжении недели улучшается кровообращение, активизируется приток крови к мышцам, а в волокнах повышается содержание оксида азота.
-
Эксперимент, результаты которого появились в The Journal of Strength and Conditioning Research, подтвердили положительное влияние L-цитруллина на организм спортсменов. В тестовой группе, принимавшей по 8 г Citrulline Malate ежедневно, наблюдалось уменьшение мышечной боли после физических нагрузок и повышение выносливости, по сравнению со второй группой, употреблявшей плацебо.
Особенности приема аминокислот
| L-Arginine | L-Citrulline |
| За полчаса до еды. Суточная доза для людей, занимающихся спортом, — 6–10 мг в сутки. Суточную дозу разбивают на три приема: до и после тренировки, перед сном | Натощак. Суточную дозировку рассчитывают с учетом веса, интенсивности спортивных тренировок. Рекомендованная доза: на килограмм массы тела — 160–230 мг цитруллина. Этот объем распределяют на два приема, один из которых должен быть за час до начала тренировки |
Допустим ли совместный прием цитруллина и аргинина
Принимать обе аминокислоты одновременно можно — это усиливает эффект, улучшает кровообращение и максимизирует пампинг. При этом важно соблюдать несколько правил:
- Не принимать обе добавки в один прием. Между аминокислотами лучше делать интервал не менее 15 минут.
- Дозировка при совместном приеме не должна превышать показатели, допустимые для отдельного применения. Так, если суточная доза аргинина — 6 мг, то при употреблении с цитруллином дозировка аминокислоты уменьшится вдвое (до 3 мг). Это актуально для обеих аминокислот.
- Добавки желательно принимать перед едой, когда желудок еще пустой, чтобы не спровоцировать расстройство работы ЖКТ.
Аргинин выпускается в капсулах, таблетках, порошке. Цитруллин — в капсулированном и порошковом формате. Также возможен прием в предтренировочных комплексах.
Противопоказания
L-аргинин и L-цитруллин противопоказаны беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам до 18 лет. Не рекомендуется принимать аминокислоты при заболеваниях ЖКТ в стадии обострения. При костных, мышечных, суставных патологиях стоит проконсультироваться с врачом перед началом приема.
Аргинин VS цитруллин — что лучше
L-цитруллин и L-аргинин обладают множеством полезных свойств. Несмотря на то, что цитруллин отличается большей биодоступностью, сказать о его однозначном преимуществе перед аргинином нельзя.
Эффективность добавок во многом зависит от особенностей конкретного организма. Чтобы понять, как проявит себя та или иная аминокислота, стоит протестировать обе добавки.
Источники информации:
- Джордан Р. М., Роксана М. Ф., Пол Х. Ф., Мэтт М. М.// Сравнение цитруллина и аргинина для усиления вызванной физической нагрузкой вазодилатации и кровотока.// Журнал Международного общества спортивного питания. – № 6. – 2015. Электронный доступ https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.0e37711c-66239934-8fa55a99-74722d776562/https/jis.... Дата обращения 20.04.2024
- Савин С. Д. , Жданов Р. Р. //Неизвестные факты о цитруллине. — Форум. Актуальные проблемы биохимии и экологии. — 2017. — [Электронный доступ]. https://scienceforum.ru/2017/article/2017035758. Дата обращения 20.04.2024
- Sureda, A., et al. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J ApplPhysiol. 2010 Sep;110(2):341-51.
- Торшин И. Ю., Громова О. А., Федотова Л. Э., Громов А. Н., Рудаков К. В.// Хемореактомный анализ молекул цитруллина и малата.// Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. — 2017. 9(2). – 30–34.
