BCAA И EAA — что лучше и в чем разница

BCAA и ЕАА — эти аббревиатуры знакомы тем, кто увлекается фитнесом, внимательно относится к вопросам спортивного питания, наращивания мышечной массы. Это первые буквы названий комплексов незаменимых аминокислот, которые составляют основу человеческого тела и участвуют во многих биохимических процессах.

Разберемся, чем BCAA отличается от ЕАА и что из них работает эффективнее.

Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты — это мельчайшие строительные блоки белков и основные участники обмена веществ, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность организма. Всего для физиологически правильного функционирования необходимо 20 аминокислот, 9 из которых относится к незаменимым: лизин, валин, фенилаланин, треонин, триптофан, изолейцин, лейцин, гистидин и метионин. Они не синтезируются внутри организма и должны поступать извне.

Аминокислотные соединения содержатся в овощах, фруктах, зелени, мясе, но получить необходимое количество полезных веществ только из пищи достаточно сложно. Поэтому при усиленных физических нагрузках и для восполнения дефицита аминокислот важно принимать аминокомплексы в формате специальных добавок.

ВСАА

BCAA — это разветвленная цепь аминокислот, состоящая из лейцина, изолейцина и валина. Эти вещества составляют основу синтезирования белка и имеют важное значение при формировании сухой мышечной массы.

Так, лейцин стимулирует рост мышц лучше других аминокислот, благодаря активации аналитического комплекса MTOR. Благодаря особой форме и свойствам внутриклеточный протеин регулирует развитие мышечных волокон, способствуя их росту. Именно поэтому в готовых добавках пропорция лейцина по отношению к другим аминокислотам больше: 4:1:1, 8:1:1, а иногда даже 12:1:1.

EAA

Essential Amino Acids — это девять незаменимых аминокислот (НАК), которые организм продуцирует самостоятельно. К ним относятся:

• валин, гистидин, изолейцин,

• лейцин, лизин, метионин,

• треонин, триптофан, фенилаланин.

У EAA более полный аминокислотный профиль по сравнению с BCAA. Добавка содержит все соединения, необходимые для нормальной работы организма.

Функции других НАК в организме:

• Гистидин — стимулирует регенерацию и рост мышечных тканей, защищает от разрушения кровяные клетки. Подавляет окислительные процессы, уменьшает воспаления. Помогает нормализовать массу тела.

• Метионин — стабилизирует режим сна, облегчает засыпание, помогает бороться с бессонницей, вызванной недостаточным продуцированием серотонина. Питает волосы, кожу и ногти, улучшает усвояемость цинка и селена.

• Триптофан — способствует мышечному росту, укрепляет нервную систему, помогает бороться со стрессами. Улучшает состояние при ПМС, помогает бороться с вредными привычками.

• Лизин — повышает защитные силы организма, улучшает всасываемость кальция, предотвращает рецидивы герпеса. Снижает уровень вредного холестерина, а также кортизола (гормона стресса) в крови.

• Треонин — ускоряет переработку липидов и предупреждает образование жировых прослоек. Поддерживает нормальную работу ЖКТ, улучшает эластичность тканей, снижая вероятность получения травм.

• Фенилаланин — снижает аппетит, препятствует перееданию. Улучшает память и концентрацию внимания, стабилизирует неврологические процессы.

Сравнение BCAA и EAA

В состав обоих соединений входят одни и те же аминокислоты, но добавки отличаются по химической структуре. Так, разветвленно-цепочечный BCAA визуально напоминают деревья с ветками. EAA, в свою очередь, имеют более широкий аминокислотный профиль.

EAA включает 9 незаменимых аминокислот, а BCAA — всего три. Для синтезирования мышечного белка и наращивания спортивных показателей важно присутствие всех аминокислотных соединений.

EAA VS BCAA — о чем говорят исследования

Стимуляция белкового синтеза при физических нагрузках

В 2017 году группа из 10 человек участвовала в эксперименте: одна половина из них после тренировок принимала BCAA в дозировке 5,6 г, а вторая — плацебо. Затем у них измеряли уровень внутримышечного протеинового синтеза для определения текущих показателей.

В результате исследователи определили, что у людей, принимавших BCAA, синтезирование белков выросло на 22% по сравнению с теми, кто получал плацебо. После этого ученые сравнили действие BCAA и сывороточного протеина, имеющего полный аминокислотный профиль (как и EAA). Во втором случае эффект оказался хуже приблизительно на 50%.

Вывод: BCAA стимулирует миофибриллярный протеиновый синтез, но для получения видимого результата важно, чтобы в организм поступал полный перечень аминокислот.

Как влияет на рост мышечной массы

Группе из 24 испытуемых дали выпить сывороточный протеин (25 г), протеин с повышенным содержанием лейцина (6,25 г) и EAA без лейцина (6,25 г). Во время исследования выяснилось, что смеси без лейцина и протеиновые составы показывают одинаковую эффективность в отношении миофибриллярного протеинового синтеза (МПС) во время физических нагрузок. При этом только смесь протеина с лейцином сохранила показатели на высоком уровень после завершения упражнений.

Вывод: для полноценного протеинового синтеза с участием BCAA необходимы добавки на основе EAA, поскольку именно в них содержится полный комплекс НАК.

Ряд других исследований позволил определить,что EAA и BCAA обладают выраженным анаболическим действием. При одновременном приеме аминокислот с углеводами инсулиновая реакция возрастает на 66%, что способствует более активному приросту мышечной массы при регулярных физических нагрузках.

EAA или BCAA — кто победил

Нельзя однозначно сказать, какая из добавок лучше, а какая хуже. BCAA и EAA не соперничают по степени полезности или эффективности, а отличаются направленностью действия.

• Так, основное преимущество BCAA — высокое содержание лейцина, запускающего процесс формирования белка. По этой причине такую добавку стоит выбирать тем, кто нацелен на проработку мускулатуры: наращивание массы, проработку рельефа.

• Окисляются BCAA непосредственно в мышцах, а не в печени. В этом отношении аминокислоты с разветвленной структурой становятся быстрым источником энергии, без которых трудно обойтись во время интенсивных тренировок.

• EAA охватывают более широкий спектр влияния на организм благодаря расширенному аминопрофилю. Добавку используют не только для решения спортивных задач. Аминокислоту принимают в период восстановления после операций и травм, в рамках терапии неврологических патологий, при лечении депрессивных состояний.

Аминокислоты увеличивают профит от употребления спортивного питания, создают благоприятные условия для выработки других полезных соединений.

При выборе комплекса ориентируйтесь на поставленные цели. На нашем сайте вы найдете качественные аминокислотные добавки, которые помогут получать максимальную отдачу от тренировок.

Источники информации:

1. Франческо Б., Chiara Ruocco, Ilaria Decimo.// Аминокислотные добавки и метаболическое здоровье: потенциальная взаимосвязь между кишечной микробиотой и системным контролем. // №27. — 2017. — [Электронный доступ]. https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.050c07c7-66241c95-9398d67c-74722d776562/https/genesandnutrition.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12263-017-0582-2?__ya_mt_enable_static_translations=1. Дата обращения 20.04.2024
2. Фурэ А., Бендахан Д. Являются ли добавки аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для уменьшения повреждения скелетных мышц?// Систематический обзор. Питательные вещества. — № 9 (10). — 2017. [Электронный доступ]. https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.ad4a9301-66241e7e-9711a50b-74722d776562/https/www.... Дата обращения 20.04.2024.
3. Международное общество спортивного питания (ISSN): https://www.sportsnutritionsociety.org/
4. Академия спортивного питания: https://www.shpndpg.org/