BCAA — роль в организме и эффективность при занятиях спортом

ВСАА (branched-chain amino acids) — это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленной структурой, участвующий во многих биологических процессах внутри нашего организма. В состав соединения входит лейцин изолейцин и валин. Они являются важными энергетическими элементами, но при этом не синтезируются организмом.

Спортивные добавки на основе ВСАА-аминокислот особенно популярны, поскольку они стимулируют формирование и восстановление мышц, а также являются активными участниками клеточного энергообмена.

Польза BCAA

ВСАА выполняют роль основного строительного материала нашего тела. Аминокислоты с разветвленной цепью составляют около 35% всей мышечной ткани, по сути — это кирпичики, из которых выстраиваются белковые структуры. BCAA участвует в анаболизме и восстановительных процессах, служит важным источником энергии и обладает антикатаболическим действием. 

Аминокислотный комплекс с разветвленной цепью увеличивает выносливость, восполняет энергетические запасы при интенсивных физических нагрузках. Благодаря уникальным свойствам BCAA используют как для набора мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками, так и для снижения массы тела, проработки рельефа.

ВСАА в организме выполняет ряд немаловажных функций:

• Подавляет катаболизм. Аминокислоты поддерживают функционирование мышц, защищают их от разрушения во время диет, усиленных аэробных и силовых тренировок.

• Ускоряют процесс синтезирования белка, позволяя быстрее набирать мышечную массу, укреплять мускулатуру.

• Активизируют процесс жиросжигания, способствуя похудению. Стимулируют образование сухой мышечной массы.

• Стимулируют восстановление мышечных волокон после длительных и интенсивных нагрузок. 

• Способствуют синтезированию других важных для человеческого организма аминокислот, например, аланина и глютамина.

Сравнительная таблица составов

Соотношение	Лейцин	Изолейцин	Валин	Лучше всего для	Эффективность
2:1:1	50%	25%	25%	Новичков, общего применения	★★★★★
4:1:1	67%	16.5%	16.5%	Набора массы, восстановления	★★★★
8:1:1	80%	10%	10%	Профессионального спорта	★★★
10:1:1	83%	8.5%	8.5%	Специфических задач	★★

Рассмотрим подробнее свойства каждой из аминокислот.

Лейцин

Leu, или L — самая крупная по размеру разветвленная аминокислота, которая входит в состав всех белков и участвует в их синтезировании. Лейцин стимулирует выработку соматотропина (гормона роста), а также помогает снижать уровень сахара в крови. Препятствует образованию жировых отложений, положительно влияет на восстановление мышц, костей, кожи. 

Тормозит процесс декомпенсации мышечных структур в период продолжительного отсутствия физических нагрузок. Стимулирует выработку коллагена, поддерживающего здоровье суставов и связочного аппарата.

Изолейцин

Вместе с лейцином участвует в энергетическом обмене и нормализует уровень глюкозы в крови. Улучшает выносливость, ускоряет процесс восстановления мускулов после напряженных тренировок, помогает избежать переутомления в периоды пиковых физических нагрузок.

Наряду с другими аминокислотами, изолейцин улучшает выработку гормонов и помогает быстрее восполнить энергию, затраченную на выполнение физических упражнений. Также аминокислота хорошо защищает мышцы от разрушения, поэтому играет важную роль в построении мускулатуры.

Валин

Валин является гликогенной аминокислотой и частью большинства существующих белков. Улучшает азотистый баланс, стимулируя рост и регенерацию мускулатуры. Способствует восстановлению поврежденных мышечных структур, благодаря чему сокращает период реабилитации после полученных спортивных травм.

Замедляет процессы разрушения белка в мышцах и выполняет роль источника энергии. Помогает организму быстрее адаптироваться к возрастающим физическим нагрузкам. Участвует в синтезе витамина B5.

Наши рекомендации по выбору соотношения:

Соотношение 2:1:1 — золотой стандарт

• Оптимальный баланс всех трех аминокислот

• Подходит 90% спортсменов

• Универсален для любых целей

• Синергический эффект компонентов

Соотношение 4:1:1 — для опытных атлетов

• Усиленный анаболический эффект

• Лучше для набора массы

• Ускоренное восстановление

• Требует опыта применения

Соотношение 8:1:1 и выше — узкоспециализированные

• Только для профессиональных спортсменов

• Может вызывать дисбаланс аминокислот

• Высокий риск побочных эффектов

• Не рекомендуется новичкам

Для чего принимают ВСАА

Свойства аминокислотного комплекса позволяют использовать его для самых разных целей.

Цель	Действие
Похудение	На этапе сброса веса, особенно при низкоуглеводном, низкокалорийном питании, организм испытывает стресс и нуждается в поступлении дополнительной энергии. Если он не получает нужную подпитку извне, то начинает использовать запасы гликогена из мышц. В этом случае BCAA выступает в качестве энергетического источника — не позволяет расходовать аминокислоты из мышечных волокон. Взаимное действие лейцина и изолейцина усиливает выработку гормонов, регулирующих обмен веществ. Это активизирует процесс расщепления жировых клеток и способствует выработке энергии
Восстановление мышц	BCAA — это основной строительный материал мышц, который участвует в том числе в регенеративных процессах. Регулярный прием аминокислот поможет справиться с мышечными болями, а также сократить восстановительный период между тренировками
Набор мышечной массы	После тренировок мышцы особенно нуждаются в аминокислотной подпитке, поскольку без этого невозможен их полноценный рост.  BCAA стимулирует выработку инсулина, который способствует более быстрому всасыванию аминокислот в кровь, а также усиливает синтез белка и помогает быстро восстанавливать гликогеновые запасы. Все это в совокупности ускоряет прирост сухой мышечной массы и улучшает силовые показатели
Поддержка гормонального баланса	BCAA положительно влияет на выработку лептина, регулирующего энергетический обмен, а также инсулина — гормона поджелудочной железы. Также трио аминокислот воздействует на выработку тестостерона и соматотропина. Эти гормоны, в свою очередь, способствуют усиленному росту мышечной массы. Также BCAA блокирует выработку кортизола — гормона стресса, разрушающего мышечные структуры

Поскольку человеческий организм неспособен самостоятельно синтезировать ВСАА, важно, чтобы аминокислоты поступали в организм с пищей или в формате специальных добавок.

Источники ВСАА

Продукты питания

Больше всего незаменимых аминокислот содержится в белках куриных яиц, молочных продуктах с низким содержанием жира, мякоти мяса индейки и курицы, маложирной говядине. BCAA богата морская рыба: форель, семга, лосось. Из растительных продуктов лидерами по содержанию разветвленных аминокислот являются бобовые и орехи.

БЦА из продуктов хорошо усваивается, однако поступающего с пищей количества может не хватать для полноценной подпитки организма. Спортсменам, а также людям, ведущим активный образ жизни, желательно дополнительно принимать аминокислоты в виде специальных добавок. 

Спортивные добавки

BCAA выпускают в виде порошков, капсул и таблеток. Все три формы одинаково эффективно действуют и легко усваиваются. Выбор в пользу того или иного варианта зависит только от личных предпочтений и удобства.

BCAA производят методом экстрагирования или биоферментации. Во втором случае аминокислоты выделяют с помощью микроорганизмов E. coli и C. Glutamicum.

Побочные эффекты BCAA

Аминокислоты относятся к полезным добавкам, однако их избыток может спровоцировать развитие негативных реакций со стороны организма.

• Увеличение нагрузки на почки и мочевыделительную систему из-за избыточного поступления белка и его составляющих.

• Снижение концентрации внимания, нарушение координации, усталость. 

• Повышенный риск развития гипераммониемии — метаболического нарушения, вызванного избыточным количеством аммиака в крови.

• Аллергические реакции.

Из-за того, что BCAA замедляет процесс транспортировки глюкозы в клетки и блокирует выработку инсулина, возникает повышенная нагрузка на поджелудочную железу. Орган начинает выделять еще больше инсулина, что может спровоцировать инсулинорезистентность и привести к появлению лишнего веса.

Однако побочные эффекты появляются из-за неконтролируемого приема спортивных добавок, несоблюдения режима приема и дозировки.

Потенциальные риски при превышении дозировок (свыше 35 г/день): 

Система организма	Возможные побочные эффекты
Пищеварительная	Тошнота, диарея, боли в животе
Нервная	Головные боли, бессонница, раздражительность
Печень	Повышенная нагрузка, изменение ферментов
Почки	Увеличенная фильтрация, риск образования камней
Метаболизм	Нарушение баланса других аминокислот

Признаки передозировки BCAA:

Немедленно прекратите прием при появлении:

• Сильной тошноты и рвоты

• Головокружения и слабости

• Боли в области печени

• Темной мочи

• Кожных высыпаний

Группы риска:

• Люди с заболеваниями печени и почек

• Диабетики (требуется контроль врача)

• Дети до 18 лет

• Беременные и кормящие женщины

Как принимать BCAA

Некоторая часть незаменимых аминокислот поступает с белковой пищей — растительного или животного происхождения. Но в этом случае организму потребуется время, чтобы расщепить белки до аминокислот. BCAA в форме спортивных добавок работают быстрее, поскольку аминокислотное трио сразу всасывается в кровь из пищеварительного тракта.

Персональный калькулятор дозировки BCAA

Для похудения

• Вес 50-60 кг: 10-15 г/день (разделить на 3-4 приема)

• Вес 60-80 кг: 15-20 г/день (разделить на 3-4 приема)

• Вес 80+ кг: 20-25 г/день (разделить на 4-5 приемов)

Для набора мышечной массы

• Новички: 10-15 г/день

• Опытные атлеты: 15-20 г/день

• Профессионалы: 20-30 г/день

Для женщин

• Фитнес 2-3 раза/неделю: 8-12 г/день

• Интенсивные тренировки: 12-18 г/день

• Период менструации: +2-3 г к обычной дозе

Для поддержания формы

• Легкие тренировки: 5-10 г/день

• Дни отдыха: 3-5 г/день

⚠ Важно: Максимальная безопасная дозировка — 35 г в сутки. Превышение может вызвать проблемы с печенью и почками.

Рекомендации по приему

От спортивной добавки будет польза, если ее правильно принимать. Режим приема зависит от поставленных целей:

Схема для набора мышечной массы

Для наращивания массы лучше всего пить BCAA не только перед тренировкой, но и сразу после нее. Дополнительно можно принимать аминокислоты в утренние часы, чтобы подавить катаболические процессы, вызванные длительным перерывом в питании.

Тренировочные дни:

• 7:00 - 5 г с первым приемом пищи

• За 45 мин до тренировки - 7 г

• Во время тренировки - 5 г (растворить в воде)

• Сразу после тренировки - 8 г

• Перед сном - 3 г Общая доза: 28 г/день

Дни отдыха:

• 8:00 - 5 г с завтраком

• 14:00 - 3 г между приемами пищи

• 18:00 - 5 г с ужином

• 22:00 - 2 г перед сном Общая доза: 15 г/день

Схема для похудения

Для похудения аминокислоты принимают через 20–30 минут после кардиотренировок, а также в дни отдыха — в дневное и вечернее время до еды. Допустим и прием прямо во время тренинга.

Женщины (до 65 кг):

• 6:30 - 3 г натощак (подавление катаболизма)

• За 20 мин до тренировки - 5 г

• Через 30 мин после тренировки - 3 г

• 21:00 - 2 г перед сном Общая доза: 13 г/день

Мужчины (65+ кг):

• 7:00 - 5 г натощак

• За 30 мин до тренировки - 7 г

• Сразу после тренировки - 5 г

• Между основными приемами пищи - 3 г Общая доза: 20 г/день

⚠  Совет: В дни кардио увеличивайте дозировку на 20-30%

Оптимальное время приема BCAA

Время приема	Цель	Эффективность	Особенности
Утром натощак	Остановка катаболизма	★★★★★	Быстрое усвоение, защита мышц
За 30 мин до тренировки	Энергия, предотвращение разрушения мышц	★★★★★	Пик концентрации во время тренировки
Во время тренировки	Поддержание энергии	★★★★	Подходит для длительных тренировок
Сразу после тренировки	Восстановление	★★★★★	Запуск анаболических процессов
Между приемами пищи	Поддержание аминокислотного пула	★★★	Предотвращение голодного катаболизма
Перед сном	Ночное восстановление	★★	Только для опытных, может нарушить сон

Идеальные временные окна:

Самые важные приемы (обязательные):

1. Утром сразу после пробуждения — останавливает ночной катаболизм

2. За 30 минут до тренировки — обеспечивает энергию и защиту мышц

3. Сразу после тренировки — запускает восстановление

Дополнительные приемы (при необходимости): 

4. Во время длительной тренировки — поддерживает работоспособность 

5. Между основными приемами пищи — предотвращает катаболизм.

Суточная дозировка BCAA зависит от массы тела и целей применения. Чтобы почувствовать эффект от применения добавки, нужно принимать около 15–30 г в сутки. При этом дозу разделяют на 2–3 приема.

Спортивные добавки на основе аминокислот можно принимать на постоянной основе, без перерывов. 

BCAA для мужчин и женщин: ключевые различия

Особенности применения для женщин

• Меньшая мышечная масса = меньшая дозировка (на 20-30%)

• Гормональные колебания требуют коррекции схемы

• Более высокая чувствительность к аминокислотам

• Лучшее усвоение при приеме с витаминами группы B

Специальные рекомендации для женщин:

Период цикла	Дозировка	Особенности приема
Менструация (1-7 дни)	+3-5 г к обычной дозе	Добавить прием с железом
Фолликулярная (8-14 дни)	Стандартная дозировка	Акцент на утренний прием
Овуляция (14-16 дни)	Стандартная дозировка	Можно увеличить дозу перед тренировкой
Лютеиновая (17-28 дни)	+2-3 г к обычной дозе	Дополнительный прием вечером

Особенности применения для мужчин

Преимущества мужского организма:

• Высокий уровень тестостерона усиливает эффект BCAA

• Большая мышечная масса требует больших дозировок

• Лучшая переносимость высоких доз

• Быстрее видимые результаты

Оптимальные дозировки для мужчин:

• Вес 70-80 кг: 18-22 г/день

• Вес 80-90 кг: 22-26 г/день

• Вес 90+ кг: 26-30 г/день

Противопоказания к приему спортивных добавок на основе BCAA

• Заболевания печени, почек, сердца.

• Период беременности и грудного вскармливания.

• Резистентность к инсулину, сахарный диабет второго типа.

• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

• Индивидуальная непереносимость какого-либо компонента.

Как выбрать качественный продукт

На что обращать внимание при выборе:

• Соотношение всех присутствующих компонентов. Наиболее эффективным считается следующее сочетание: 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина, то есть 2:1:1.

• Процентное содержание чистых аминокислот, а также стоимость спортивной добавки.

• Форма выпуска. Оптимальным вариантом считаются капсулы и таблетки — они компактны и их удобно брать с собой. BCAA в порошке экономичен и удобен для дозирования, но может иметь специфический вкус.

Сравнительная таблица форм

Форма	Скорость усвоения	Удобство	Вкус	Концентрация
Капсулы	Средняя (30-45 мин)	★★★★★	Нейтральный	500-1000 мг
Порошок	Высокая (15-20 мин)	★★★	Разнообразный	5000-12000 мг
Таблетки	Низкая (45-60 мин)	★★★★	Нейтральный	1000-2500 мг
RTD (готовые напитки)	Высокая (10-15 мин)	★★★★★	Приятный	5000-10000 мг

Оптимальным вариантом считаются капсулы и таблетки — они компактны и их удобно брать с собой. BCAA в порошке экономичен и удобен для дозирования, но может иметь специфический вкус.

Капсулы для	Порошок для	Таблетки для
Новичков Офисных работников Путешествий Точного дозирования	Экономии средств Высоких дозировок Смешивания с другими добавками Контроля концентрации	Поддерживающего приема Небольших дозировок Длительного хранения

В нашем каталоге вы найдете комплексы аминокислот в капсулированной и порошковой форме — с разными вкусами, а также без добавок. Все продукты Geneticlab Nutrition разработаны в собственной лаборатории на базе фармакологического предприятия и произведены из качественного сырья.

Часто задаваемые вопросы о BCAA

1. Можно ли принимать BCAA каждый день?

Да, можно и нужно принимать BCAA ежедневно, включая дни отдыха.

В дни отдыха BCAA помогает:

• Поддерживать стабильный уровень аминокислот

• Ускорять восстановление мышц

• Предотвращать потерю мышечной массы

• Подготавливать организм к следующей тренировке

Дозировка в дни отдыха: 60-70% от тренировочной дозы, разделенная на 2-3 приема.


2. BCAA или протеин — что эффективнее?

BCAA и протеин решают разные задачи:

Показатель	BCAA	Протеин
Скорость усвоения	15-20 минут	30-90 минут
Калорийность	4 ккал/г	4 ккал/г
Анаболический эффект	Быстрый, кратковременный	Медленный, длительный
Лучшее время приема	До/во время/после тренировки	Между приемами пищи

Оптимальная стратегия: использовать BCAA + протеин в комплексе, а не выбирать что-то одно.

3. Можно ли смешивать BCAA с другими добавками?

Отличные комбинации:

• BCAA + креатин — усиление силовых показателей

• BCAA + глютамин — улучшение восстановления

• BCAA + витамин B6 — лучшее усвоение

• BCAA + электролиты — идеально для длительных тренировок

Нежелательные сочетания:

• BCAA + кальций/магний — ухудшение усвоения

• BCAA + жирная пища — замедление усвоения

• BCAA + большие дозы других аминокислот — конкуренция за транспорт

4. Можно ли принимать BCAA беременным?

Не рекомендуется без консультации с врачом по следующим причинам:

• Изменения в метаболизме аминокислот во время беременности

• Возможное влияние на развитие плода

• Недостаток исследований безопасности

Альтернатива: получайте BCAA из натуральных источников — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов.

5. Через сколько заметен эффект от BCAA?

Краткосрочные эффекты (1-7 дней):

• Снижение мышечной усталости во время тренировок

• Уменьшение болезненности мышц после тренировок

• Повышение энергии и выносливости

Среднесрочные эффекты (2-4 недели):

• Улучшение восстановления между тренировками

• Заметное уменьшение мышечных болей

• Увеличение тренировочной интенсивности

Долгосрочные эффекты (1-3 месяца):

• Прирост сухой мышечной массы

• Улучшение композиции тела

• Повышение силовых показателей

6. Нужно ли принимать BCAA, если ем много белка?

Даже при высокобелковой диете BCAA имеет преимущества:

Почему BCAA все равно полезны:

• Не требуют переваривания — мгновенное усвоение

• Не содержат калорий из других аминокислот

• Точная дозировка именно тех аминокислот, которые нужны

• Удобно принимать во время тренировки

Можно снизить дозировку при высокобелковой диете:

• При потреблении 2+ г белка на кг веса: снизить дозу BCAA на 30-40%

• При потреблении 1.5-2 г белка на кг веса: стандартная дозировка

• При потреблении менее 1.5 г белка на кг веса: увеличить дозу на 20-30%

Вывод

BCAA-аминокислоты — основной структурный компонент белков и главный элемент питания мышц. Лейцин, изолейцин и валин выполняют роль своеобразных кирпичиков, из которых выстраиваются мышечные структуры во всем теле. Помогают поддерживать энергетический баланс и метаболизм, стимулируют процессы регенерации, что особенно важно при повышенных спортивных нагрузках.

Ценность готовых аминокислотных добавок в том, что они быстро усваиваются — организму не нужно тратить силы на расщепление. Свободные аминокислоты сразу всасываются в ЖКТ, поступают в кровь и транспортируются в мышцы. С ними легче поддерживать себя в отличной форме.

Прием спортивных добавок с BCAA в целом безопасен, но имеет свои особенности. По этой причине важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать капсулы, таблетки или порошок.

Источники информации

1. Трушина Э. Н., Выборнов В. Д., Ригер Н. А. и соавторы.// Эффективность использования аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в питании спортсменов-единоборцев.// «Вопросы питания».// 2019. — С. 48–54.

2. Заварухина С. А., Звягина Е. В., Латюшин Я. В.// Виды и особенности влияния на уровень физической работоспособности спортивных добавок. // « Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта».// 2010. — С. 378–385.

3. Булах Е., Воробьева Е.// «Продукты с БЦАА». — 2023. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/produkty-s-btsaa/. (Дата обращения 21.10.23).

4. Коньков А. В., Цинис А. В. // Спортивное питание и его влияние на психическое и физическое здоровье студентов. // StudNet. — 2022. — С. 6768–6774.

5. Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты. Отзывы врачей и ученых. // [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://promusculus.ru/aminokisloty-bcaa-vred-i-pobochnie-effecty/ (Дата обращения 20.10.23).

Помните, что любая информация, представленная на сайте https://geneticlab.ru не является медицинской консультацией. Перед приемом любых препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.