BCAA — роль в организме и эффективность при занятиях спортом

ВСАА (branched-chain amino acids) — это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленной структурой, участвующий во многих биологических процессах внутри нашего организма. В состав соединения входит лейцин изолейцин и валин. Они являются важными энергетическими элементами, но при этом не синтезируются организмом.

Спортивные добавки на основе ВСАА-аминокислот особенно популярны, поскольку они стимулируют формирование и восстановление мышц, а также являются активными участниками клеточного энергообмена.

Польза BCAA

ВСАА выполняют роль основного строительного материала нашего тела. Аминокислоты с разветвленной цепью составляют около 35% всей мышечной ткани, по сути — это кирпичики, из которых выстраиваются белковые структуры. BCAA участвует в анаболизме и восстановительных процессах, служит важным источником энергии и обладает антикатаболическим действием. 

Аминокислотный комплекс с разветвленной цепью увеличивает выносливость, восполняет энергетические запасы при интенсивных физических нагрузках. Благодаря уникальным свойствам BCAA используют как для набора мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками, так и для снижения массы тела, проработки рельефа.

ВСАА в организме выполняет ряд немаловажных функций:

• Подавляет катаболизм. Аминокислоты поддерживают функционирование мышц, защищают их от разрушения во время диет, усиленных аэробных и силовых тренировок.

• Ускоряют процесс синтезирования белка, позволяя быстрее набирать мышечную массу, укреплять мускулатуру.

• Активизируют процесс жиросжигания, способствуя похудению. Стимулируют образование сухой мышечной массы.

• Стимулируют восстановление мышечных волокон после длительных и интенсивных нагрузок. 

• Способствуют синтезированию других важных для человеческого организма аминокислот, например, аланина и глютамина.

Рассмотрим подробнее свойства каждой из аминокислот.

Лейцин

Leu, или L — самая крупная по размеру разветвленная аминокислота, которая входит в состав всех белков и участвует в их синтезировании. Лейцин стимулирует выработку соматотропина (гормона роста), а также помогает снижать уровень сахара в крови. Препятствует образованию жировых отложений, положительно влияет на восстановление мышц, костей, кожи. 

Тормозит процесс декомпенсации мышечных структур в период продолжительного отсутствия физических нагрузок. Стимулирует выработку коллагена, поддерживающего здоровье суставов и связочного аппарата.

Изолейцин

Вместе с лейцином участвует в энергетическом обмене и нормализует уровень глюкозы в крови. Улучшает выносливость, ускоряет процесс восстановления мускулов после напряженных тренировок, помогает избежать переутомления в периоды пиковых физических нагрузок.

Наряду с другими аминокислотами, изолейцин улучшает выработку гормонов и помогает быстрее восполнить энергию, затраченную на выполнение физических упражнений. Также аминокислота хорошо защищает мышцы от разрушения, поэтому играет важную роль в построении мускулатуры.

Валин

Валин является гликогенной аминокислотой и частью большинства существующих белков. Улучшает азотистый баланс, стимулируя рост и регенерацию мускулатуры. Способствует восстановлению поврежденных мышечных структур, благодаря чему сокращает период реабилитации после полученных спортивных травм.

Замедляет процессы разрушения белка в мышцах и выполняет роль источника энергии. Помогает организму быстрее адаптироваться к возрастающим физическим нагрузкам. Участвует в синтезе витамина B5.

Для чего принимают ВСАА

Свойства аминокислотного комплекса позволяют использовать его для самых разных целей.

Источники ВСАА

Продукты питания

Больше всего незаменимых аминокислот содержится в белках куриных яиц, молочных продуктах с низким содержанием жира, мякоти мяса индейки и курицы, маложирной говядине. BCAA богата морская рыба: форель, семга, лосось. Из растительных продуктов лидерами по содержанию разветвленных аминокислот являются бобовые и орехи.

БЦА из продуктов хорошо усваивается, однако поступающего с пищей количества может не хватать для полноценной подпитки организма. Спортсменам, а также людям, ведущим активный образ жизни, желательно дополнительно принимать аминокислоты в виде специальных добавок. 

Спортивные добавки

BCAA выпускают в виде порошков, капсул и таблеток. Все три формы одинаково эффективно действуют и легко усваиваются. Выбор в пользу того или иного варианта зависит только от личных предпочтений и удобства.

BCAA производят методом экстрагирования или биоферментации. Во втором случае аминокислоты выделяют с помощью микроорганизмов E. coli и C. Glutamicum.

Побочные эффекты BCAA

Аминокислоты относятся к полезным добавкам, однако их избыток может спровоцировать развитие негативных реакций со стороны организма.

• Увеличение нагрузки на почки и мочевыделительную систему из-за избыточного поступления белка и его составляющих.

• Снижение концентрации внимания, нарушение координации, усталость. 

• Повышенный риск развития гипераммониемии — метаболического нарушения, вызванного избыточным количеством аммиака в крови.

• Аллергические реакции.

Из-за того, что BCAA замедляет процесс транспортировки глюкозы в клетки и блокирует выработку инсулина, возникает повышенная нагрузка на поджелудочную железу. Орган начинает выделять еще больше инсулина, что может спровоцировать инсулинорезистентность и привести к появлению лишнего веса.

Однако побочные эффекты появляются из-за неконтролируемого приема спортивных добавок, несоблюдения режима приема и дозировки.

Как принимать BCAA

Некоторая часть незаменимых аминокислот поступает с белковой пищей — растительного или животного происхождения. Но в этом случае организму потребуется время, чтобы расщепить белки до аминокислот. BCAA в форме спортивных добавок работают быстрее, поскольку аминокислотное трио сразу всасывается в кровь из пищеварительного тракта.

Дозировка и время приема

От спортивной добавки будет польза, если ее правильно принимать. Режим приема зависит от поставленных целей:

• Для наращивания массы лучше всего пить BCAA не только перед тренировкой, но и сразу после нее. Дополнительно можно принимать аминокислоты в утренние часы, чтобы подавить катаболические процессы, вызванные длительным перерывом в питании.

• Для похудения аминокислоты принимают через 20–30 минут после кардиотренировок, а также в дни отдыха — в дневное и вечернее время до еды. Допустим и прием прямо во время тренинга.

Суточная дозировка BCAA зависит от массы тела и целей применения. Чтобы почувствовать эффект от применения добавки, нужно принимать около 15–30 г в сутки. При этом дозу разделяют на 2–3 приема.

Спортивные добавки на основе аминокислот можно принимать на постоянной основе, без перерывов. 

Противопоказания к приему спортивных добавок на основе BCAA

• Заболевания печени, почек, сердца.

• Период беременности и грудного вскармливания.

• Резистентность к инсулину, сахарный диабет второго типа.

• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

• Индивидуальная непереносимость какого-либо компонента.

Как выбрать качественный продукт

На что обращать внимание при выборе:

• Соотношение всех присутствующих компонентов. Наиболее эффективным считается следующее сочетание: 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина, то есть 2:1:1.

• Процентное содержание чистых аминокислот, а также стоимость спортивной добавки.

• Форма выпуска. Оптимальным вариантом считаются капсулы и таблетки — они компактны и их удобно брать с собой. BCAA в порошке экономичен и удобен для дозирования, но может иметь специфический вкус.

В нашем каталоге вы найдете комплексы аминокислот в капсулированной и порошковой форме — с разными вкусами, а также без добавок. Все продукты Geneticlab Nutrition разработаны в собственной лаборатории на базе фармакологического предприятия и произведены из качественного сырья.

Вывод

BCAA-аминокислоты — основной структурный компонент белков и главный элемент питания мышц. Лейцин, изолейцин и валин выполняют роль своеобразных кирпичиков, из которых выстраиваются мышечные структуры во всем теле. Помогают поддерживать энергетический баланс и метаболизм, стимулируют процессы регенерации, что особенно важно при повышенных спортивных нагрузках.

Ценность готовых аминокислотных добавок в том, что они быстро усваиваются — организму не нужно тратить силы на расщепление. Свободные аминокислоты сразу всасываются в ЖКТ, поступают в кровь и транспортируются в мышцы. С ними легче поддерживать себя в отличной форме.

Прием спортивных добавок с BCAA в целом безопасен, но имеет свои особенности. По этой причине важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать капсулы, таблетки или порошок.

Источники информации

1. Трушина Э. Н., Выборнов В. Д., Ригер Н. А. и соавторы.// Эффективность использования аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в питании спортсменов-единоборцев.// «Вопросы питания».// 2019. — С. 48–54.

2. Заварухина С. А., Звягина Е. В., Латюшин Я. В.// Виды и особенности влияния на уровень физической работоспособности спортивных добавок. // «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта».// 2010. — С. 378–385.

3. Булах Е., Воробьева Е.// «Продукты с БЦАА». — 2023. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/produkty-s-btsaa/. (Дата обращения 21.10.23).

4. Коньков А. В., Цинис А. В. // Спортивное питание и его влияние на психическое и физическое здоровье студентов. // StudNet. — 2022. — С. 6768–6774.

5. Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты. Отзывы врачей и ученых. // [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://promusculus.ru/aminokisloty-bcaa-vred-i-pobochnie-effecty/ (Дата обращения 20.10.23).