Что такое протеин и каких он бывает видов

Протеин — это чистый белок, органическое высокомолекулярное соединение, состоящие из набора аминокислот. Вещество является основным строительным материалом для тканей человеческого организма.

Протеины поддерживают структуру клеток, участвуют в процессе транспортировки кислорода и обмене веществ, стимулируют рост мышц и поддерживают их тонус. Белковые соединения регулируют выработку гормонов, способствуют синтезу лимфоцитов и повышению уровня гемоглобина в крови.

Среди продуктов, богатых белком, можно выделить яйца, мясо, морскую рыбу, творог, бобовые, орехи. Их полезно включать в повседневный рацион для получения нужных нутриентов.

В спортивном питании протеины — источники незаменимых аминокислот, которые помогают быстро набрать мышечную массу и восстановить силы после тренировок. Легкоусвояемые белки также эффективны для сброса веса в период интенсивных физических нагрузок и активной сушки. Включение в рацион протеиновых добавок повышает общую выносливость, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, что актуально для девушек.

Спортивное белковое питание чаще всего выпускают в формате порошков. Протеиновые смеси производят из натурального сырья — молока, молочной сыворотки, яиц, сои. У протеинов полностью сбалансированный состав и аминокислотный профиль, поэтому они практически полностью усваиваются и отлично насыщают организм необходимыми питательными веществами.

Разновидности протеинов в спортивном питании

Протеины отличаются по составу, действию, способу производства, свойствам. Рассмотрим основные виды белков, составляющих основу спортивного питания.

В зависимости от метода производства выделяют три основных группы протеинов.

Также протеиновые смеси классифицируются по источнику белка, составляющего его основу.

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Whey Protein делают из концентрированной молочной сыворотки, полученной в процессе производства творога и сыра. Сывороточные составы — одни из самых популярных разновидностей спортивных протеинов, поскольку содержат все необходимые аминокислоты, включая BCAA.

Спортивные добавки на основе сыворотки можно принимать как до, так и после физических нагрузок. В некоторых случаях можно заменять ими один из приемов пищи.

Казеиновый протеин (Casein Protein)

Казеиновый протеин получают в процессе створаживания молока — это один из основных молочных белков, который отличается от других самой медленной скоростью усвоения. Благодаря такому свойству Casein Protein идеален для употребления перед сном. Казеиновый белок расщепляется постепенно, насыщая организм незаменимыми аминокислотами всю ночь.

Протеин медленно усваивается, обеспечивая равномерное поступление аминокислот в организм. Предотвращает потерю мышечной массы во время серьезных физических нагрузок и ограничений в питании.

Соевый протеин

Производится из сырья растительного происхождения и содержит полный аминокислотный профиль. Но общее количество необходимых аминокислот в соевом протеине меньше, чем в сывороточном или казеиновом.

В составе растительного протеина нет лактозы, поэтому он легко усваивается и подходит людям с непереносимостью молока и молочных продуктов. Содержащиеся в соевых составах фитоэстрогены положительно влияют на женское здоровье.

Соевый протеин — веганский продукт, который могут употреблять все, кто по тем или иным причинам отказался от белков животного происхождения.

Яичный протеин

Наиболее питательный и полезный источник белка, получаемый из натуральных куриных яиц. Имеет сбалансированный аминокислотный состав. Содержит все аминокислоты, необходимые для роста мышц и восстановления тканей.

Благодаря особой технологии очистки в составе яичного протеина нет углеводов и жиров. Он хорошо усваивается, не нагружая пищеварительную систему, а также обеспечивает длительное питание мышечных структур.

Продукт подходит как для наращивания мышечной массы, так и для сушки.

Комплексный протеин

Мультикомпонентное спортивное питание, состоящее из белков как растительного, так и животного происхождения. Помимо белковых компонентов, комплексные протеины обогащены витаминами, минералами, креатином. Входящие в состав протеины, усваиваются с разной скоростью, что дает организму необходимую белковую подпитку в течение длительного времени.

Спортпит комплексного типа обеспечивает полноценное насыщение и дает силы для продолжительных тренировок. Подходит как начинающим, так и более опытным атлетам. В сочетании с физическими нагрузками продукт можно использовать для набора мышечной массы или снижения веса.

Протеины снабжают организм энергией, активизируют метаболизм, предотвращают разрушение мышечных тканей. Спортивные белковые добавки отличаются по составу, свойствам и действию на организм, поэтому выбирать спортивное питание стоит с учетом потребностей и поставленных целей.

Как выбрать протеин?

Критерии выбора (качество, вкус, цена)

При выборе протеина важно учитывать несколько ключевых факторов:

• Качество: Обращайте внимание на состав. Высококачественный протеин должен содержать минимальное количество добавок и наполнителей. Проверьте наличие сертификатов качества и отзывов.

• Вкус: Вкус имеет значение, так как протеин нужно будет употреблять регулярно. Выберите несколько вариантов, чтобы найти наиболее приятный для вас.

• Стоимость: сравните цены на разные бренды и типы протеина. Более дорогие продукты не всегда означают лучшее качество, но избегайте слишком дешевых вариантов, так как они могут содержать низкокачественные ингредиенты.

Рекомендации для новичков и опытных спортсменов

• Новички: Начните с простых и популярных видов протеина, таких как сывороточный. Изучите основы питания и дозировки, чтобы избежать перегрузки организма.

• Опытные спортсмены: рассмотрите специализированные виды протеинов, такие как изолят или гидролизат, для достижения конкретных целей, например, увеличения мышечной массы или снижения веса.

Когда и как принимать протеин?

Оптимальное время приема

• После тренировки: в течение 30-60 минут после тренировки для восстановления мышц и улучшения роста мышечной массы.

• Утром: для ускорения метаболизма и предотвращения катаболических процессов после ночного сна.

• Перед сном: Казеиновый протеин, медленно высвобождающий аминокислоты, помогает поддерживать мышцы во время сна.

Рекомендованные дозировки

• Общие рекомендации: 20-30 граммов протеина на прием.

• В зависимости от целей: для набора массы - 1.5-2 грамма протеина на килограмм веса тела в день; для снижения веса - 1-1.5 грамма на килограмм веса.

Мифы и реальность о протеине

Распространенные заблуждения

• Протеин вреден для почек: в нормальных дозах протеин не наносит вреда здоровым почкам.

• Протеин приводит к набору веса: Набор веса возможен при чрезмерном потреблении калорий, а не самого протеина.

Научно обоснованные факты

• Безопасность: Протеин безопасен при умеренном потреблении и помогает в достижении спортивных целей.

• Эффективность: Исследования показывают, что протеин способствует росту мышечной массы и улучшению восстановительных процессов.

Подведем итоге: важность правильного выбора и использования протеина

Правильный выбор и использование протеина могут значительно улучшить спортивные результаты и общее состояние здоровья. Важно ориентироваться на качество, вкус и цену продукта, а также учитывать индивидуальные потребности и цели.

Протеин играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Правильный выбор и своевременное употребление протеина помогут избежать возможных проблем со здоровьем и достичь оптимальных результатов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Сколько протеина нужно употреблять в день?

• Рекомендуется 1.5-2 грамма на килограмм веса тела для активных спортсменов.

2. Можно ли получить достаточное количество протеина из пищи?

• Да, но протеиновые добавки помогают упростить процесс и обеспечить нужное количество белка без лишних калорий.

3. Когда лучше всего принимать протеин?

• Оптимальное время - после тренировки, утром и перед сном.

4. Есть ли побочные эффекты от приема протеина?

• При умеренном потреблении побочные эффекты минимальны. При чрезмерном потреблении возможны проблемы с пищеварением.

Список использованных источников:

1. Парастаев С.А. Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола).: Спорт, 2018
2. Олейник С.А., Гунина Л.М., Гищак Т.В. Спортивная фармакология и диетология.: Диалектика, 2019