L-CARNITINE – что это такое, для чего и как его принимать

L-карнитин, или левокарнитин, это витаминоподобное вещество, близкое по составу к витаминам группы В. По химической структуре соединение представляет собой комбинацию из двух аминокислот: метионина и лизина. 

Левокарнитин способен синтезироваться в печени и почках при участии витамина С, ниацина (витамина В3), В6, В12, а также фолиевой кислоты и железа. Однако при недостаточном поступлении какого-либо из этих компонентов выработка левокарнитина заметно снижается.

Кроме того, сам L-карнитин не накапливается в организме, а используется только по мере необходимости. При интенсивных нагрузках его концентрация заметно снижается.

Сегодня левокарнитин — это одна из популярных спортивных добавок, которую используют люди по всему миру. Визуально вещество похоже на обычный сахар, но в отличие от него не имеет вкуса и запаха. Это кристаллический порошок белого цвета, который хорошо растворяется в воде.

Как работает L-Carnitine в организме

Главное свойство L-карнитина, за которое его любят атлеты и адепты активного образа жизни, — это способность усиливать жиросжигание. Соединение улучшает процесс переработки жиров, повышая энергетические ресурсы организма.

Конечно, сам по себе левокарнитин не является жиросжигателем. Вещество связывается с жирными кислотами и глицерином, после чего транспортирует их внутрь клеточных митохондрий. Внутри последних происходит переработка жирных кислот и высвобождение продуктов с последующим синтезированием энергии.

Без L-карнитина кислоты не попадают в митохондрии, и не могут превращаться в энергию, необходимую для нормального функционирования организма. 

В комплексе со спортивными тренировками и сбалансированным питанием L-карнитин действительно помогает уменьшить количество жировой ткани. Именно поэтому он рекомендован в качестве эффективного средства при снижении веса.

Левокарнитин положительно влияет на множество процессов:

• обладает липотропным действием, уменьшая уровень вредного холестерина в крови;

• участвует в энергетическом метаболизме, поддерживая жизнеспособность клеток;

• обладает нейропротекционными свойствами — защищает нервные ткани от повреждений и воздействия свободных радикалов;

• повышает энергетический потенциал, улучшает сократительную способность мышц;

• способствует укреплению иммунной системы;

• стабилизирует, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы;

• улучшает силовую и аэробную выносливость, повышает устойчивость к стрессам;

• помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Левокарнитин улучшает оксигенацию тканей и увеличивает уровень доступной глюкозы. Благодаря этому соединение снижает уровень лактата, вызывающего боль и неприятные ощущения в мышцах после тренинга.

Вещество ускоряет процесс восстановления, уменьшает количество клеточных повреждений, возникающих в результате интенсивных спортивных нагрузок. Повышает устойчивость к стрессам, что немаловажно при серьезных физнагрузках. 

Кому полезно принимать L-Carnitine

• Спортсменам и всем, кто ведет активный образ жизни.

Л-карнитин положительно влияет на состояние организма, повышая физическую выносливость и позволяя быстрее восстанавливаться после нагрузок. Поэтому его стоит выбирать те, кто поддерживает спортивную форму, тренируется на профессиональном или любительском уровне.

• Людям, желающим похудеть.

Левокарнитин влияет на клеточный метаболизм. Это своего рода проводник, который переносит жирные кислоты в митохондрии и стимулирует их дальнейшее сжигание. L-Carnitine в формате биодобавок используют при борьбе с лишними килограммами.

• Вегетарианцам, веганам.

Поскольку больше всего левокарнитина содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы нередко сталкиваются с дефицитом этого вещества. Прием карнитина в формате биодобавки поможет восполнить нехватку необходимого для организма компонента. 

• Всем, кто следит за здоровьем сердца. 

L-Carnitine уменьшает уровень холестерина и помогает улучшить общий кровоток, что оказывает положительное влияние на состояние сердца и сосудов.

Источники левокарнитина и спортивные добавки

Большое количество левокарнитина содержится в мясе (в том числе крабовом), рыбе, сырах, молочных продуктах. Аминокислоты содержатся и в авокадо, соевых бобах, но в весьма незначительном количестве. 

Однако получить необходимый объем вещества с привычным рационом не всегда возможно. Зачастую в меню отсутствуют продукты, богатые L-карнитином, а иногда привычное меню приходится перестраивать в зависимости от спортивного режима или личных убеждений. Кроме того, повышенная потребность в левокарнитине появляется с ростом физической активности.

Поэтому, если поступающего с пищей вещества недостаточно, на помощь приходят специализированные спортивные добавки. L-Carnitine выпускают в формате таблеток, капсул, а также жидкостей: концентратов, готовых коктейлей.

Эффективность одинакова у всех форм биодобавки, но жидкости в силу своих особенностей, несколько быстрее усваиваются организмом. Капсулы компактны — их удобно брать с собой, они не занимают много места.

Как принимать L-Carnitine

Дозировка и режим приема левокарнитина определяются индивидуально, в зависимости от того, какие задачи перед вами стоят. Также важную роль играет возраст, уровень физической активности в течение дня, состояние здоровья. 

Как принимать карнитин для похудения

Поскольку главная функция L-карнитина — это перенос жира в мышцы, где он сгорает как источник энергии, то он может стать отличным помощником в снижении веса. Но важно понимать, что максимальный эффект добавка дает лишь в сочетании с регулярными кардионагрузками и правильным питанием.

Рекомендованная суточная дозировка L-карнитина для взрослых, занимающихся спортом не менее трех раз в неделю, — от 500 до 2 000 мг. При этом лучше начинать с минимальной дозы, постепенно увеличивая ее до верхнего показателя. Людям, чья активность ниже, можно употреблять 250–500 мг L-карнитина в сутки.

Лучше всего принимать добавки с левокарнитином за полчаса до тренировки или перед сном. Карнитин подходит как мужчинам, так и женщинам. Он не только повышает показатели выносливости, но и помогают мышцам быстрее восстановиться после тренинга.

Общая продолжительность приема определяется целями и в среднем составляет 4–6 недель. После окончания курса необходимо сделать перерыв. При необходимости курс можно повторить.

Прием карнитина при занятиях спортом

Регулярный прием Л-карнитина помогает увеличить выносливость и способствует более быстрому восстановлению. Эти свойства обусловлены способностью карнитина уменьшать количество молочной кислоты, образующейся в мышцах во время повышенных нагрузок. 

Левокарнитин снижает общую утомляемость, поэтому помогает тренироваться больше и эффективнее. С его помощью можно существенно улучшить не только физические показатели, но и спортивные результаты.

Спортсмены могут принимать карнитин как до, так и после тренировок в дозировке от 1 000 до 2 500 мг (не более 3 г в сутки). Прием добавки после тренинга снижает уровень усталости и улучшает обмен веществ. 

Сочетаемость с другими спортивными добавками

Левокарнитин сочетается практически со всеми спортивными биодобавками. 

• Совместный прием L-карнитина и BCAA — аминокислот с разветвленной боковой цепью — улучшает показатели жиросжигания, но при этом помогает сохранять мышечную массу.

• Одновременное применение с протеиновыми коктейлями ускоряет процесс похудения, поскольку увеличение белковой составляющей способствует более интенсивно сжиганию жировых клеток.

• Левокарнитин и креатин. Добавки можно принимать как вместе, так и по отдельности. Они не усиливают эффект друг друга, но и не вызывают отрицательных реакций.

Побочные эффекты

В целом прием L-карнитина, при условии правильного применения, безопасен. Но в отдельных случаях могут развиваться и негативные реакции со стороны организма. Вот некоторые из них:

• бессонница, ощущение излишнего напряжения;

• головная боль, диарея, расстройство желудка;

• тошнота, рвота, изжога;

• аллергические реакции.

Перечисленные побочные эффекты наблюдаются редко, их достаточно легко предотвратить, если соблюдать режим приема и не превышать требуемую дневную дозировку.

Противопоказания

Существуют ситуации, когда принимать левокарнитин не рекомендуется. Так, биодобавка противопоказана при эпилепсии и других серьезных заболеваниях нервной системы, нарушениях работы печени, почек и мочевыделительной системы. Противопоказан карнитин и при непереносимости отдельных компонентов добавки.

Нежелательно использовать карнитин и во время беременности, лактации. В этом случае возможность применения средства необходимо согласовывать с врачом.

Как выбрать L-Carnitine

Какие параметры нужно оценивать при выборе добавки: 

• Состав. Обращайте внимание на то, из чего состоит биодобавка: в ней не должно быть синтетических красителей, консервантов, сахара и других ненужных ингредиентов. 

• Формат. Выбирайте наиболее удобную для себя форму. Если вам удобнее принимать капсулы, стоит остановиться на этом варианте. Предпочитаете жидкий формат? Остановите свой выбор на концентрированных сиропах.

• Концентрация активного вещества. Лучшим вариантом будут добавки, количество левокарнитина в которых будет не менее 300–500 мг. 

Выводы

L-Carnitine улучшает обмен веществ и участвует в переработке жиров — помогает организму превращать их в энергию. Добавка активизирует энергетический потенциал организма, увеличивает общую выносливость, а при соблюдении режима питания и физических нагрузок, позволяет быстрее снижать вес. Левокарнитин помогает спортсменам, поскольку высвобождает энергию, необходимую для продуктивного тренинга, и способствует лучшему развитию мышц.

Прием левокарнитина лучше всего сочетать с физическими нагрузками — аэробными или силовыми. В этом случае польза добавки проявится самым полным образом. 

Необходимая суточная доза L-карнитина — 1–2 г. Принимать добавку нужно ежедневно, в два или три этапа, хотя бы на протяжении месяца.

Источники информации

1. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. – [Электронный ресурс]. // Режим доступа: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/chto-takoe-l-karnitin/, свободный. — 2022. (Дата обращения 28.09.23).

2. L-карнитин – витаминоподобное вещество. Аманова М. М., Данеляг Б. А., Мустафаев А. Ш. // Бюллетень медицинских интернет-конференций.// Том 5.— № 5. — 2016. — С. 703.

3. ГБУЗ ТО «Областная инфекционная клиническая больница населения». // [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://toikb72.ru/blog/dlja-chego-nuzhen-l-karnitin-polza-dlja-muzhchin-i, свободный. (Дата обращения 28.09.23).

4. Атлас-Блог.// [Электронный ресурс]— 2023. —. Режим доступа: https://atlas.ru/blog/nie-tolko-zhiroszhighatiel-kak-skazyvaietsia-na-orghanizmie-niedostatok-l-karn..., свободный. (Дата обращения 28.09.23).

5. КАРНИТИН: РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ И ВОЗМОЖНОСТИ ТЕРАПЕВТИЧЕСКОГО ПРИМЕНЕНИЯ ПРИ РАЗНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ // Хорошилов И. // [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/karnitin-rol-v-organizme-i-vozmozhnosti-terapevticheskogo-primenen..., сободный. (Дата обращения 28.09.23).