L-CARNITINE – что это такое, для чего и как его принимать

Дата публикации: 05.10.2023
Дата обновления: 27.06.2025
Среднее время прочтения: 14 мин.

Содержание

L-карнитин, или левокарнитин, это витаминоподобное вещество, близкое по составу к витаминам группы В. По химической структуре соединение представляет собой комбинацию из двух аминокислот: метионина и лизина. 

Левокарнитин способен синтезироваться в печени и почках при участии витамина С, ниацина (витамина В3), В6, В12, а также фолиевой кислоты и железа. Однако при недостаточном поступлении какого-либо из этих компонентов выработка левокарнитина заметно снижается.

Кроме того, сам L-карнитин не накапливается в организме, а используется только по мере необходимости. При интенсивных нагрузках его концентрация заметно снижается.

Сегодня левокарнитин — это одна из популярных спортивных добавок, которую используют люди по всему миру. Визуально вещество похоже на обычный сахар, но в отличие от него не имеет вкуса и запаха. Это кристаллический порошок белого цвета, который хорошо растворяется в воде.

Как работает L-Carnitine в организме

Главное свойство L-карнитина, за которое его любят атлеты и адепты активного образа жизни, — это способность усиливать жиросжигание. Соединение улучшает процесс переработки жиров, повышая энергетические ресурсы организма.

Конечно, сам по себе левокарнитин не является жиросжигателем. Вещество связывается с жирными кислотами и глицерином, после чего транспортирует их внутрь клеточных митохондрий. Внутри последних происходит переработка жирных кислот и высвобождение продуктов с последующим синтезированием энергии.

Без L-карнитина кислоты не попадают в митохондрии, и не могут превращаться в энергию, необходимую для нормального функционирования организма. 

В комплексе со спортивными тренировками и сбалансированным питанием L-карнитин действительно помогает уменьшить количество жировой ткани. Именно поэтому он рекомендован в качестве эффективного средства при снижении веса.

Левокарнитин положительно влияет на множество процессов:

  • обладает липотропным действием, уменьшая уровень вредного холестерина в крови;

  • участвует в энергетическом метаболизме, поддерживая жизнеспособность клеток;

  • обладает нейропротекционными свойствами — защищает нервные ткани от повреждений и воздействия свободных радикалов;

  • повышает энергетический потенциал, улучшает сократительную способность мышц;

  • способствует укреплению иммунной системы;

  • стабилизирует, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы;

  • улучшает силовую и аэробную выносливость, повышает устойчивость к стрессам;

  • помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Левокарнитин улучшает оксигенацию тканей и увеличивает уровень доступной глюкозы. Благодаря этому соединение снижает уровень лактата, вызывающего боль и неприятные ощущения в мышцах после тренинга.

Вещество ускоряет процесс восстановления, уменьшает количество клеточных повреждений, возникающих в результате интенсивных спортивных нагрузок. Повышает устойчивость к стрессам, что немаловажно при серьезных физнагрузках. 

Кому полезно принимать L-Carnitine

  • Спортсменам и всем, кто ведет активный образ жизни.

Л-карнитин положительно влияет на состояние организма, повышая физическую выносливость и позволяя быстрее восстанавливаться после нагрузок. Поэтому его стоит выбирать те, кто поддерживает спортивную форму, тренируется на профессиональном или любительском уровне.

  • Людям, желающим похудеть.

Левокарнитин влияет на клеточный метаболизм. Это своего рода проводник, который переносит жирные кислоты в митохондрии и стимулирует их дальнейшее сжигание. L-Carnitine в формате биодобавок используют при борьбе с лишними килограммами.

  • Вегетарианцам, веганам.

Поскольку больше всего левокарнитина содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы нередко сталкиваются с дефицитом этого вещества. Прием карнитина в формате биодобавки поможет восполнить нехватку необходимого для организма компонента. 

  • Всем, кто следит за здоровьем сердца. 

L-Carnitine уменьшает уровень холестерина и помогает улучшить общий кровоток, что оказывает положительное влияние на состояние сердца и сосудов.

Источники левокарнитина и спортивные добавки

Большое количество левокарнитина содержится в мясе (в том числе крабовом), рыбе, сырах, молочных продуктах. Аминокислоты содержатся и в авокадо, соевых бобах, но в весьма незначительном количестве. 

Однако получить необходимый объем вещества с привычным рационом не всегда возможно. Зачастую в меню отсутствуют продукты, богатые L-карнитином, а иногда привычное меню приходится перестраивать в зависимости от спортивного режима или личных убеждений. Кроме того, повышенная потребность в левокарнитине появляется с ростом физической активности.

Поэтому, если поступающего с пищей вещества недостаточно, на помощь приходят специализированные спортивные добавки. L-Carnitine выпускают в формате таблеток, капсул, а также жидкостей: концентратов, готовых коктейлей.

Эффективность одинакова у всех форм биодобавки, но жидкости в силу своих особенностей, несколько быстрее усваиваются организмом. Капсулы компактны — их удобно брать с собой, они не занимают много места.

Как принимать L-Carnitine

Дозировка и режим приема левокарнитина определяются индивидуально, в зависимости от того, какие задачи перед вами стоят. Также важную роль играет возраст, уровень физической активности в течение дня, состояние здоровья. 

Как принимать карнитин для похудения

Поскольку главная функция L-карнитина — это перенос жира в мышцы, где он сгорает как источник энергии, то он может стать отличным помощником в снижении веса. Но важно понимать, что максимальный эффект добавка дает лишь в сочетании с регулярными кардионагрузками и правильным питанием.

Рекомендованная суточная дозировка L-карнитина для взрослых, занимающихся спортом не менее трех раз в неделю, — от 500 до 2 000 мг. При этом лучше начинать с минимальной дозы, постепенно увеличивая ее до верхнего показателя. Людям, чья активность ниже, можно употреблять 250–500 мг L-карнитина в сутки.

Лучше всего принимать добавки с левокарнитином за полчаса до тренировки или перед сном. Карнитин подходит как мужчинам, так и женщинам. Он не только повышает показатели выносливости, но и помогают мышцам быстрее восстановиться после тренинга.

Общая продолжительность приема определяется целями и в среднем составляет 4–6 недель. После окончания курса необходимо сделать перерыв. При необходимости курс можно повторить.

Персональный калькулятор дозировки L-карнитина

Определите оптимальную дозировку исходя из ваших целей и уровня активности:

Для похудения (новички)

  • Вес 50-60 кг: 500-750 мг/день

  • Вес 60-80 кг: 750-1000 мг/день

  • Вес 80+ кг: 1000-1500 мг/день

Для спортсменов

  • Кардио 3-4 раза/неделю: 1000-1500 мг/день

  • Интенсивные тренировки: 1500-2000 мг/день

  • Профессиональный спорт: 2000-2500 мг/день

Для общего здоровья
  • Поддержание формы: 250-500 мг/день

  • Вегетарианцы: 500-750 мг/день

  • После 50 лет: 300-600 мг/день


 Важно: Максимальная безопасная дозировка — 3000 мг в сутки. Начинайте с минимальных доз и постепенно увеличивайте.

Прием карнитина при занятиях спортом

Регулярный прием Л-карнитина помогает увеличить выносливость и способствует более быстрому восстановлению. Эти свойства обусловлены способностью карнитина уменьшать количество молочной кислоты, образующейся в мышцах во время повышенных нагрузок. 

Левокарнитин снижает общую утомляемость, поэтому помогает тренироваться больше и эффективнее. С его помощью можно существенно улучшить не только физические показатели, но и спортивные результаты.

Спортсмены могут принимать карнитин как до, так и после тренировок в дозировке от 1 000 до 2 500 мг (не более 3 г в сутки). Прием добавки после тренинга снижает уровень усталости и улучшает обмен веществ. 

Детальные схемы приема L-карнитина

Схема для похудения

Неделя 1-2 (адаптация):

  • 7:00 - 250 мг натощак

  • За 30 мин до тренировки - 500 мг

  • Дни отдыха: только утренний прием

Неделя 3-8 (основной период):

  • 7:00 - 500 мг натощак

  • За 30 мин до тренировки - 1000 мг

  • Дни отдыха: 500 мг утром + 250 мг в обед

Совет: Сочетайте с кардио 40-60 минут для максимального эффекта

Схема для спортсменов

Силовые + кардио:

  • 7:00 - 750 мг с завтраком

  • За 45 мин до силовой - 1000 мг

  • Перед кардио - 500 мг (если отдельно)

Период сушки:

  • 7:00 - 1000 мг натощак

  • За 30 мин до тренировки - 1500 мг

  • Дни отдыха: 750 мг утром + 500 мг вечером

Совет: В период сушки увеличивайте дозировку постепенно

Схема для здоровья

Поддерживающий режим:

  • 7:00 - 300 мг с завтраком

  • 13:00 - 200 мг с обедом

  • Курс: 2 месяца приема, 1 месяц перерыв

Для вегетарианцев:

  • 7:00 - 500 мг натощак

  • 19:00 - 250 мг с ужином

  • Постоянно с перерывами раз в 3 месяца

Совет: Даже без тренировок L-карнитин поддержит энергию

Важные правила приема:

  • Натощак или за 30 минут до еды — для лучшего усвоения

  • За 30-40 минут до тренировки — для максимального эффекта

  • Не принимать перед сном — может нарушить сон

  • Запивать большим количеством воды — минимум 200 мл

  • Курсы 2-3 месяца с перерывами 2-4 недели

Сочетаемость с другими спортивными добавками

Левокарнитин сочетается практически со всеми спортивными биодобавками. 

  • Совместный прием L-карнитина и BCAA — аминокислот с разветвленной боковой цепью — улучшает показатели жиросжигания, но при этом помогает сохранять мышечную массу.

  • Одновременное применение с протеиновыми коктейлями ускоряет процесс похудения, поскольку увеличение белковой составляющей способствует более интенсивно сжиганию жировых клеток.

  • Левокарнитин и креатин. Добавки можно принимать как вместе, так и по отдельности. Они не усиливают эффект друг друга, но и не вызывают отрицательных реакций.

Побочные эффекты

В целом прием L-карнитина, при условии правильного применения, безопасен. Но в отдельных случаях могут развиваться и негативные реакции со стороны организма. Вот некоторые из них:

  • бессонница, ощущение излишнего напряжения;

  • головная боль, диарея, расстройство желудка;

  • тошнота, рвота, изжога;

  • аллергические реакции.

Перечисленные побочные эффекты наблюдаются редко, их достаточно легко предотвратить, если соблюдать режим приема и не превышать требуемую дневную дозировку.

Противопоказания

Существуют ситуации, когда принимать левокарнитин не рекомендуется. Так, биодобавка противопоказана при эпилепсии и других серьезных заболеваниях нервной системы, нарушениях работы печени, почек и мочевыделительной системы. Противопоказан карнитин и при непереносимости отдельных компонентов добавки.

Нежелательно использовать карнитин и во время беременности, лактации. В этом случае возможность применения средства необходимо согласовывать с врачом.

Подробное сравнение форм L-карнитина

Форма выпуска Скорость усвоения Удобство приема Концентрация Лучше всего для
 Капсулы  ★★★★
 ★★★★★ 500-1000 мг Новичков, офисных работников
 Жидкий концентрат  ★★★★★
 ★★★ 1500-3000 мг Спортсменов, быстрого эффекта
 Порошок  ★★★
 ★★ 1000-2000 мг Экономии, домашнего приема
 Таблетки  ★★  ★★★★ 250-500 мг Поддерживающего приема

Как выбрать L-Carnitine

Какие параметры нужно оценивать при выборе добавки: 

  • Состав. Обращайте внимание на то, из чего состоит биодобавка: в ней не должно быть синтетических красителей, консервантов, сахара и других ненужных ингредиентов. 

  • Формат. Выбирайте наиболее удобную для себя форму. Если вам удобнее принимать капсулы, стоит остановиться на этом варианте. Предпочитаете жидкий формат? Остановите свой выбор на концентрированных сиропах.
  • Концентрация активного вещества. Лучшим вариантом будут добавки, количество левокарнитина в которых будет не менее 300–500 мг. 

Наши рекомендации:

  • Для похудения: жидкий концентрат или капсулы 500-1000 мг

  • Для спорта: жидкий концентрат высокой концентрации

  • Для начинающих: капсулы 500 мг для привыкания

  • Для экономии: порошок без добавок

Частые вопросы о L-карнитине

Можно ли принимать L-карнитин без тренировок?

L-карнитин без физических нагрузок имеет минимальную эффективность для жиросжигания. Однако он все равно полезен для:

  • Поддержания энергии и работоспособности

  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы

  • Восполнения дефицита у вегетарианцев

  • Поддержки когнитивных функций (ацетил-форма)

Рекомендация: принимайте поддерживающие дозы 250-500 мг в день.

Совместим ли L-карнитин с кофе и кофеином?

Да, отлично совместимы! Более того, кофеин может усилить жиросжигающий эффект L-карнитина.

·         Кофеин стимулирует липолиз (расщепление жиров)

·         L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии

·         Синергический эффект увеличивает сжигание жира

Оптимальная комбинация: 1000 мг L-карнитина + 100-200 мг кофеина за 30 минут до тренировки.

Можно ли принимать беременным и кормящим?

Не рекомендуется без консультации с врачом. Хотя L-карнитин естественное вещество:

·         Недостаточно исследований по безопасности в эти периоды

·         Изменения в метаболизме могут непредсказуемо влиять на плод

·         Во время беременности организм сам регулирует выработку карнитина

Альтернатива: получайте L-карнитин из натуральных источников

Выводы

L-Carnitine улучшает обмен веществ и участвует в переработке жиров — помогает организму превращать их в энергию. Добавка активизирует энергетический потенциал организма, увеличивает общую выносливость, а при соблюдении режима питания и физических нагрузок, позволяет быстрее снижать вес. Левокарнитин помогает спортсменам, поскольку высвобождает энергию, необходимую для продуктивного тренинга, и способствует лучшему развитию мышц.

Прием левокарнитина лучше всего сочетать с физическими нагрузками — аэробными или силовыми. В этом случае польза добавки проявится самым полным образом. 

Необходимая суточная доза L-карнитина — 1–2 г. Принимать добавку нужно ежедневно, в два или три этапа, хотя бы на протяжении месяца.

______________________________________________________________________

Источники информации

  1. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. – [Электронный ресурс]. // Режим доступа: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/chto-takoe-l-karnitin/, свободный. — 2022. (Дата обращения 28.09.23).

  2. L-карнитин – витаминоподобное вещество. Аманова М. М., Данеляг Б. А., Мустафаев А. Ш. // Бюллетень медицинских интернет-конференций.// Том 5.— № 5. — 2016. — С. 703.

  3. ГБУЗ ТО «Областная инфекционная клиническая больница населения». // [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://toikb72.ru/blog/dlja-chego-nuzhen-l-karnitin-polza-dlja-muzhchin-i, свободный. (Дата обращения 28.09.23).

  4. Атлас-Блог.// [Электронный ресурс]— 2023. —. Режим доступа: https://atlas.ru/blog/nie-tolko-zhiroszhighatiel-kak-skazyvaietsia-na-orghanizmie-niedostatok-l-karn..., свободный. (Дата обращения 28.09.23).

  5. КАРНИТИН: РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ И ВОЗМОЖНОСТИ ТЕРАПЕВТИЧЕСКОГО ПРИМЕНЕНИЯ ПРИ РАЗНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ // Хорошилов И. // [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/karnitin-rol-v-organizme-i-vozmozhnosti-terapevticheskogo-primenen..., сободный. (Дата обращения 28.09.23).

Помните, что любая информация, представленная на сайте https://geneticlab.ru не является медицинской консультацией. Перед приемом любых препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.


24
1
1
0
1
0
164573