Содержание
Растительный протеин и его роль в спортивном питании
Растительный протеин — это белок, полученный из источников растительного происхождения: цельного зерна, орехов, семян. Он не содержит холестерин и имеет в составе меньшее количества насыщенных жиров.
Главные отличия растительного протеина от животного — в аминокислотном составе и усвояемости. Некоторые незаменимые аминокислоты содержатся здесь в меньшем количестве, а некоторых может не быть совсем. Скорость усвоения растительных белков зависит от того, из какого сырья они получены. Так, считается, что соевый протеин усваивается лучше, чем протеин из бобовых культур.
Белки растительного происхождения присутствовали в рационе человека на протяжении тысячелетий. Фасоль, горох, чечевица — все эти культуры появлялись на столах многих народов, а в некоторых случаях приобретали статус традиционных продуктов.
Сегодня интерес к растительному протеину прослеживается среди тех, кто строго следит за своим здоровьем и питанием, активно занимается спортом, отказывается от употребления животных белков по этическим соображениям. Растительные белки помогают разнообразить рацион и насытить организм необходимыми аминокислотами.
Преимущества употребления растительного протеина
-
Польза для здоровья. Растительный протеин — хороший источник клетчатки, а также витаминов, минеральных соединений и антиоксидантов. Регулярное употребление растительных белков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,поддерживает нормальный обмен веществ.
-
Сохранение окружающей среды. Процесс получения растительных белков связан с меньшим выбросом парниковых газов и загрязнением воды.
-
Этичное производство. Для получения растительных протеинов требуется меньше природных ресурсов: земельных, водных, энергетических.
Источники растительного белка
Богатых белком растительных продуктов достаточно много. Лидеры по содержанию белка — бобовые и орехи.
| Продукт | Процентное содержание белка на 100 г |
| Бобовые | |
| Соя
Чечевица Горох, нут | 34,9 г 24 г 20–21 г |
| Орехи | |
| Арахис Фисташки Миндаль Фундук Кедровые орехи | 26,3 г 20 г 18,6 г 16 г 15,6 г |
| Семена | |
| Тыквенные Подсолнечник Кунжут Чиа | 30,2 г 20,8 г 20,5 г 16,5 г |
| Цельнозерновые | |
| Гречка Овсянка Рис Кукуруза | 12,6 г 12,3 г 10,4 г 8,3 г |
Растительный белок из злаковых и масличных культур, а также орехов легко усваивается организмом. Имеет более полный аминокислотный состав по сравнению, например, с протеином, содержащимся в сое. Однако если сравнивать аминокислотные профили, то растительный протеин будет несколько проигрывать животному.
Польза растительного белка для организма
Протеины растительного происхождения положительно влияют на состояние человеческого организма:
-
Поддерживают здоровье сердечной мышцы. Минимальное содержание насыщенных жиров и холестерина в растительной пище снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Питают мышцы. Растительный протеин поддерживает рост мышечной массы и поддерживает силу.
-
Контролируют обмен веществ и вес. Растительная пища хорошо утоляет голод, способствует ощущению сытости благодаря содержанию пищевых волокон. Растительные протеины нормализуют метаболические процессы, поддерживают стабильный уровень сахара, помогая поддерживать нормальную массу тела.
-
Стимулируют нормальную работу ЖКТ. Растительные продукты богаты не только белком, но и клетчаткой, улучшающей кишечную перистальтику и пищеварительные процессы.
Растительный белок VS животный белок
Сравним протеины растительного и животного происхождения по нескольким параметрам.
| Показатели | Растительный белок | Животный белок |
| Усвояемость (на основе метода оценки PDCAAS) Питательная ценность на 100 г Аминокислотный состав | Соевый — 0,91 Гороховый — 0,89 Тыквенный — 0,5 Рисовый — 0,47 Соевый — белки 57,9 г, жиры 0,9 г, углеводы 19,6 г. Гороховый — белки 82 г, жиры 1,7 г, углеводы Пшеничный — белки, жиры, углеводы 3,2 г, клетчатка 2,4 г. Соевый — валин 20%, изолейцин 18%, лизин 21%, метионин 5%. Гороховый — валин 10%, изолейцин 10%, лизин 15%, метионин 2–3% | Сывороточный — 1 Яичный — 1 Казеин — 1 Сывороточный — белки 78,1 г, жиры 1,56 г, углеводы 6,25 г. Яичный — белки 10,9 г, жиры 0,17 г, углеводы 0,7 г. Казеин — белки 40 г, жиры 1,4, углеводы 2,4 г. Сывороточный — валин 20%, изолейцин 18%, лизин 1,2%, метионин 5%. Яичный — валин 7,1%, изолейцин 7%, лизин 6,3%, метионин 5,2%. Казеин — валин 5%, изолейцин 6%, лизин, 8,7%, метионин 3%. |
Так, одним из важных показателей оценки протеинов является PDCAAS — аминокислотный коэффициент усвояемости. Он характеризует потребность человека в аминокислотах, способность переваривать и усваивать их.
Показатели оценивают по шкале от 0 до 1, где 0 — наихудшая усвояемость, а 1 — наилучшая. Таким образом, белки с коэффициентом 1 содержат все незаменимые аминокислоты и на 100% покрывают потребности организма после переваривания. При этом исследуемые белки сравнивают с эталонным профилем — сывороточным белком.
Топ-5 мифов о растительном белке
-
Растительный белок плохо усваивается
Скорость и полнота усвоения растительных протеинов зависит от источника. Так, соевый или гороховый белок не уступает по усвояемости многих животным белкам.
-
Растительный протеин не подходит для спортсменов
Белки растительного происхождения содержат все аминокислоты, которые необходимы для нормального роста и восстановления мышц после тренировок. Потребление достаточного количества протеина обеспечивает оптимальную поддержку мышечных структур, помогает развивать силу и выносливость.
Многие известные спортсмены-вегетарианцы добились больших успехов, потребляя только растительные белки. Среди них, например, игрок NBA Кайри Ирвинг и российский бобслеист Алексей Воевода.
-
Растительный белок провоцирует газообразование
Некоторые виды бобовых культур могут вызывать вздутие, но это не относится ко всем источникам растительного протеина. Кроме того, важную роль играет индивидуальная реакция на те или иные продукты. Так, тофу, орехи и многие другие продукты рекомендованы в качестве источника белка людям с чувствительным пищеварением.
-
Растительный белок невкусный
Вкусовые предпочтения — очень индивидуальный вопрос. Однако существует множество растительных продуктов, среди которых вполне реально подобрать что-то по-настоящему вкусное для себя.
-
Растительным белком трудно насытиться
Растительная пища может быть не менее сытной, чем животная. При правильном сочетании растительных протеинов с овощами и полезными жирами можно надолго избавиться от чувства голода.
Особенности рациона с растительным белком
Чтобы в организм поступали все необходимые аминокислоты, важно включать в рацион различные источники растительного белка. Из-за разного аминокислотного профиля и усвояемости можно сочетать сразу несколько источников растительного протеина, например, употреблять цельнозерновые крупы и орехи.
Стоит контролировать количество поступающих белков. Для поддержания стабильного уровня аминокислот в крови желательно включать растительные протеины в каждый прием пищи. При этом стоит отдавать предпочтение продуктам, прошедшим минимальную обработку — в них сохраняется больше питательных веществ.
Поскольку растительные продукты не содержат или содержат в минимальных количествах некоторые питательные вещества, например, витамин В12 или железо, то необходимо позаботиться об их получении из биодобавок либо других источников.
Вот несколько примеров сочетания растительных продуктов для получения всех незаменимых аминокислот.
-
Бобовые + цельнозерновые: фасоль, паста из нута содержат лизин, а рис, пшеница и киона — метионин. Фасолью можно дополнять блюда из риса, пшеницы.
-
Орехи + семена. Орехи — хорошие источники белка и незаменимых аминокислот. Их можно добавлять в салаты, первые блюда, супы. Орехи сочетаются с киноа, фасолью, а также различными овощами или овощными смузи.
-
Тофу + овощи. Тофу — питательный соевый продукт, имеющий богатый аминокислотный профиль. Отлично сочетается с брокколи, брюссельской капустой, кабачками, рисом.
Выводы
Растительные белки содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания нормальной мышечной массы, снижения веса и подпитки организма. Большое количество клетчатки способствует нормальному пищеварению и снижает общее количество вредного холестерина в крови.
Употребление растительных продуктов может стать неплохим дополнением или альтернативой животным белкам. При этом важно контролировать поступление всех необходимых аминокислот, соблюдать общий баланс по питательной ценности, следить, чтобы рацион вписывался в дневную норму калорийности.
Список использованных источников
-
Антипова Л. В., Мартемьянова Л. Е.// Оценка потенциала источников растительных белков для производства продуктов питания.// Журнал «Пищевая промышленность». — 2013. — С. 10–12.
-
Бычкова Е. С., Рождественская Л. Н., Погорова В. Д. и соавторы. // Технологические особенности и перспективы использования растительных белков в индустрии питания. Часть 1. Анализ пищевой и биологической ценности высокобелковых продуктов растительного происхождения. // Журнал «Хранение и переработка сельхозсырья». — 2018. — С. 53–55.
-
Химический состав пищевых продуктов. Кн.2. Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, макро-, микро=нутриентов, органических кислот и углеводов. // Под. ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — М. Агропромиздат. 1987 — 360 с.
