Жирные кислоты омега-3, 6 и 9 — польза и вред, кому нужно пить

Жирные кислоты играют важную роль в нашем организме. Входят в состав клеточных мембран, участвуют в химических процессах, влияют на выработку гормонов. Разберемся, какую пользу приносят кислоты омега-3, 6, 9 и кому необходимо их пить регулярно.

Что такое ненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты омега — это основные компоненты жиров, состоящие из длинных углеродных цепочек с одинарными и двойными связями. В зависимости от молекулярного строения кислоты делятся на две группы:

• мононенасыщенные (омега-9) — с одной двойной связью между атомами углерода;

• полиненасыщенные (омега-3 и 6) — с двумя связями и более.

ПНЖК омега-3 и 6 считаются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не способен вырабатывать их самостоятельно, а должен получать извне — вместе с пищей или в виде специальных добавок. Омега-9 способна продуцироваться из омеги-3 и 6, а также попадать с продуктами. 

Чем полезны полиненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры — необходимая составляющая питания. Все три вещества несут пользу и важно, чтобы они поступали в организм в нужных количествах. Для сохранения здоровья и отличного самочувствия необходимо поддерживать баланс этих кислот.

Наиболее важным является соотношение омеги-3 и омеги-6. По рекомендациям ВОЗ оно должно составлять не менее 1:2—1:5. То есть желательно, чтобы жирных кислот омега-6 поступало в организм в 2–5 раз больше, чем омеги-3.

Омега-3, 6 и 9 оказывают антиоксидантное действие, защищая клетки от воздействия свободных радикалов, поддерживают нормальный обмен веществ и эластичность сосудов, влияют на работу эндокринной системы и стимулируют работу мозга. Кислоты способствуют своевременной регенерации тканей, положительно сказываются на состоянии кожи и волос. Но действия трех аминокислот несколько отличается, каждая из них имеет свои особенности. 

Омега-3

Омега-3 состоит из трех незаменимых аминокислот: докозагексаеновой (DHA), эйкозапентаеновой (EPA), альфа-линоленовой (ALA). 

Полезные свойства омеги-3:

• нормализует уровень триглицеридов в клеточных мембранах, снижая тем самым риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

• положительно влияет на метаболизм и помогает поддерживать нормальный вес;

• снижает уровень так называемого плохого холестерина и участвует в синтезе витаминов группы B;

• улучшает передачу нервных импульсов и поддерживает здоровье нервной системы;

• активирует выработку АТФ, ускоряет восстановление после физических нагрузок; 

• способствует укреплению иммунитета, обладает противовоспалительным действием.

Жирными кислотами омега-3 богата морская рыба и морепродукты, а также грецкие орехи, кунжут, шпинат, брокколи и льняное масло. Лидером по содержанию считается также рыбий жир. 

Омега-6

В семейство омега-6 входит линолевая (CLA), гамма-линолевая (GLA) и арахидоновая (ARA) полиненасыщенные жирные кислоты. 

Чем полезна омега-6:

• укрепляет костные ткани, обеспечивает здоровье волос, ногтей и кожи;

• обладает детоксикационным действием, защищая клеточные мембраны от разрушения;

• улучшает химические показатели крови, поддерживает нормальное состояние сердца и сосудов;

• снижает активность маркеров воспаления, снижает выраженность аллергических реакций;

• сокращает риск развития атеросклероза, повышает эластичность сосудистых стенок;

Эффективность омеги-6 зависит от наличия в организме другой ПНЖК — омеги-3. Только при условии, что ее поступает в организм в достаточном количестве, полезные качестве омеги-6 проявляются в полной мере.

Омега-6 содержится в растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, виноградных косточек, грецкого ореха, сои.

Омега-9

В состав омеги-9 входит три мононенасыщенные кислоты: пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая. 

В чем польза мононенасыщенных кислот омега-9:

• защищает стенки сосудов от образования холестериновых бляшек;

• поддерживает нормальный уровень сахара в крови, предупреждая нарушения обмена веществ и  развитие инсулинорезистентности;

• обладает защитными свойствами, повышая иммунные силы организма;

• оказывает легкое противовоспалительное действие.

Больше всего омеги-9 содержится в оливковом масле (около 70%), арахисовом и кунжутном масле, а также свином сале, рыбе и орехах.

Когда жирные кислоты могут быть вредны 

Поступление оптимального количества ненасыщенных жирных кислот в организм всегда идет на пользу. Проблемы могут возникнуть, если наблюдается их переизбыток. Избыточное потребление омеги-6 и 9 способно спровоцировать ряд проблем:

• чрезмерное повышение массы тела и ожирение;

• проблемы с пищеварением и аллергические реакции;

• неврологические расстройства.

Поэтому важно контролировать баланс нутриентов. Следить за питанием и соблюдать меру в использовании специальных добавок. При проблемах с ЖКТ или гормональных нарушениях перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также желательно учитывать индивидуальные потребности организма в жирных кислотах, чтобы правильно рассчитать необходимое количество омеги.

Кому нужно принимать омегу-3, 6, 9

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, 6 и 9 нужны всем, независимо от возраста и образа жизни. Потребность в полезных жирах особенно возрастает в период активного роста, беременности, а также при повышенных физических нагрузках и интенсивных занятиях спортом. 

• Так, альфа-линолевая кислота, входящая в состав омеги-3, активизирует белково-жировой обмен и оказывает антикатаболическое действие, повышая продуктивность тренировок. Омега-3 также увеличивает выработку тестостерона, благодаря чему процесс наращивания мышечной массы идет быстрее.

• Еще один положительный эффект омеги-3 состоит в том, что она помогает уменьшить чувство голода между основными приемами пищи. Такое свойство кислот будет особенно интересно людям, которые придерживаются низкоуглеводного, низкокалорийного питания. 

Но важно понимать: эффективность действия омеги-3 для похудения зависит от количества потребляемых калорий и уровня двигательной активности в течение дня.

• Способность омеги включаться в различные реакции запускает механизмы, отвечающие за транспортировку карнитина. Именно карнитин, в свою очередь, влияет на скорость метаболизма и контролирует процесс превращения жиров в энергию.

• Жирные кислоты омега-6 ускоряют процессы жиросжигания в мышцах, способствуя снижению веса. Помогают запустить процессы восстановления и подавляют воспалительные реакции. Благотворно влияют на настроение и самочувствие после активных аэробных и силовых тренировок.

• Кроме того, жирные кислоты снабжают организм необходимой для эффективных тренировок энергией, повышают выносливость и участвуют в синтезе протеина.

• Олеиновая кислота ускоряет углеводный, жировой и белковый обмен, снабжает клетки энергией. Поддерживает деятельность эндокринной и нервной системы, а также работу органов пищеварения.

Как выбрать омегу хорошего качества

Специальные добавки с высоким содержанием полезных кислот станут отличным дополнением к сбалансированному рациону. При выборе продукта важно изучить состав, а также обратить внимание на следующие критерии:

• Происхождение. Существует два основные группы жирных кислот — животные и растительные. В первом случае сырьем для производства добавок становится рыба и морепродукты, а во втором — масла, полученные из растений. 

• Качество сырья. При выборе добавки важно учитывать чистоту сырья, используемого для его производства. Желательно выбирать комплексы, которые прошли  необходимую предварительную обработку и все ступени очистки. 

• Концентрация полезных кислот

Добавка должна содержать такое количество ненасыщенных кислот, которые покрывали бы суточную потребность организма в полезных жирах. Так, средняя рекомендуемая норма для взрослых составляет 800–1 600 мг. Для всех, кто активно занимается спортом дозировка будет выше — от 2 000 до 3 000 мг в сутки. 

Добавки с омегой-3, 6 и 9 от Geneticlab

Мы предлагаем спортивные добавки высокой степени очистки, произведенные из безопасного сырья премиального качества. В нашем каталоге вы найдете жирные кислоты омега-3, 6, 9 на основе рыбьего жира, льняного масла, а также добавки с высоким содержанием среднецепочечных триглицеридов (MCT) и соевого лецитина.

Добавки в виде капсул удобно принимать во время еды. Они не имеют неприятного вкуса и запаха. Капсулированная комплексная добавка «Омега-3-6-9» содержит жиры различного происхождения. Продукт отлично сочетается с низкокалорийными диетами, подходит для применения в период сушки и снижения веса.