📢 Важная информация!
Все расчеты, предоставленные калькулятором, носят исключительно информационный характер и не являются прямыми рекомендациями. Индивидуальные особенности организма, состояние здоровья и уровень подготовки могут влиять на ваши реальные показатели.
Перед изменением тренировочной программы или увеличением рабочих весов обязательно проконсультируйтесь с врачом и вашим тренером. Безопасность и здоровье всегда должны быть в приоритете! 💪
Почему важен расчет жима лежа?
Жим штанги лежа — ключевое упражнение для развития силы и мышц верхней части тела. Чтобы прогрессировать без травм, важно знать свой одноповторный максимум (1ПМ) — максимальный вес, который можно поднять за один раз. Калькулятор GeneticLab позволяет рассчитать 1ПМ без риска, просто введя рабочий вес и количество повторений.
Как работает калькулятор жима лежа?
Калькулятор позволяет рассчитать 1ПМ, основываясь на вашем рабочем весе и количестве выполненных повторений.
📌 Что нужно ввести?
-
Вес штанги, с которым вы работаете.
-
Количество повторений, которые вы выполняете без отказа.
После ввода данных система рассчитает ваш максимальный возможный вес для одного повторения с помощью проверенных формул.
Онлайн-калькулятор GeneticLab не просто рассчитывает максимум, но и:
✔ Помогает определить рабочий вес для тренировок.
✔ Учитывает разные уровни подготовки.
✔ Помогает избежать травм, рассчитывая безопасную нагрузку.
Формулы расчета 1ПМ
🔹 Формула Эпли (Epley) — считается самой универсальной:
1ПМ = Вес × (1 + 0.0333 × Повторения)
🔹 Формула Бржицки (Brzycki) — подходит для спортсменов, выполняющих 10 и более повторений:
1ПМ = Вес × (36 / (37 – Повторения))
🔹 Формула Ломбардо (Lombardo) — учитывает уровень подготовки и общий вес тела.
Эти формулы позволяют без риска узнать предел своей силы и грамотно планировать тренировки.
На сайте GeneticLab для расчёта одноповторного максимума (1ПМ) в жиме лёжа используется формула Эпли (Epley). Однако, помимо стандартных полей для ввода веса штанги и количества повторений, калькулятор включает дополнительный параметр — соотношение силы и выносливости. Этот параметр позволяет пользователю указать свой индивидуальный баланс между силой и выносливостью, что способствует более точной оценке 1ПМ.
Соотношение силы и выносливости представлено в виде трёх опций:
-
Сила: подходит для атлетов, ориентированных на максимальную силу и способных выполнять меньшее количество повторений с большим весом.
-
Баланс: для тех, кто имеет сбалансированные показатели силы и выносливости.
-
Выносливость: для спортсменов, способных выполнять большее количество повторений с меньшим весом.
Выбор одной из этих опций корректирует коэффициент в формуле Эпли, адаптируя расчёт под индивидуальные особенности пользователя. Это позволяет получить более точную оценку максимального веса, который спортсмен может поднять за одно повторение.
Как использовать результаты?
Зная свой 1ПМ, можно грамотно выстраивать программу тренировок:
✅ Силовая работа (1-5 повторений, 85-100% от 1ПМ) — для увеличения максимальной силы.
✅ Гипертрофия (6-12 повторений, 65-85% от 1ПМ) — для роста мышц.
✅ Выносливость (12+ повторений, 50-65% от 1ПМ) — для работы в высоком повторном режиме.
📌 Пример:
Если ваш 1ПМ — 100 кг, то:
-
Для развития силы следует работать с весами 85-90 кг на 3-5 повторений.
-
Для мышечного роста — 70-80 кг на 8-12 повторений.
-
Для выносливости — 50-60 кг на 12-15 повторений.
Калькулятор жима лежа от GeneticLab — это удобный инструмент, который поможет безопасно определить свой 1ПМ, выбрать оптимальный вес для тренировок и спланировать прогресс.
Попробуйте расчет прямо сейчас и узнайте, на какой максимум вы способны! 💪