Калькулятор КБЖУ

📢 Важная информация!

Все расчеты, предоставленные калькулятором КБЖУ, носят информационный характер и не являются медицинской или диетологической рекомендацией. Индивидуальные потребности организма могут отличаться в зависимости от состояния здоровья, уровня активности и других факторов.

Перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать наиболее безопасный и эффективный план питания. 🍏💪

Что такое КБЖУ и зачем его считать?

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы, которые определяют, как работает тело: сколько у вас энергии, как быстро сжигается жир и растут ли мышцы. Если вы хотите поддерживать здоровый вес, худеть или набирать мышечную массу, важно понимать, сколько калорий и питательных веществ получает ваш организм.

Калькулятор КБЖУ поможет быстро рассчитать оптимальное количество калорий и соотношение макронутриентов в зависимости от вашего образа жизни и целей.

Как работает калькулятор КБЖУ?

Он учитывает ключевые параметры:

✔ Пол, возраст, рост и вес — эти показатели формируют базовый обмен веществ.
✔ Уровень активности — от сидячего образа жизни до интенсивных тренировок.
✔ Цель — похудение, поддержание веса или набор массы.

На основе этих данных калькулятор рассчитывает базовый обмен веществ (BMR) — минимальное количество энергии, необходимое организму в покое. Затем, в зависимости от активности, определяется суточная норма калорий.

Помимо базового расчета в калькуляторе КБЖУ можно:
✅ Учитывать спортивные нагрузки.
✅ Подбирать макронутриенты по цели.
✅ Регулировать соотношение белков, жиров и углеводов.

Формулы расчета КБЖУ

Формула Миффлина-Сан Жеор

(Одна из самых современных и точных методик. Учитывает пол, возраст, вес и рост)

На сайте GeneticLab используется наиболее точный метод расчета — формула Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает все важные параметры организма.

🔹 Для мужчин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) - (5 × возраст) + 5

🔹 Для женщин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) - (5 × возраст) - 161

Затем результат умножается на коэффициент активности:

• 1,2 — минимальная активность (сидячий образ жизни).

• 1,375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю).

• 1,55 — средняя активность (3-5 тренировок в неделю).

• 1,725 — высокая активность (5-7 интенсивных тренировок).

• 1,9 — экстремальная активность (спортсмены, физически тяжелая работа).

📌 Пример расчета для мужчины 30 лет, 180 см, 80 кг

• Базовый метаболизм (BMR): 1760 ккал

• Суточная норма калорий при средней активности: 2500 ккал

• Для похудения: 2000 ккал

• Для набора массы: 2800-3000 ккал

Существуют и альтернативные формулы расчета КБЖУ.

Формула Харриса-Бенедикта

 (устаревший вариант, но все еще используется)

Разработана в 1919 году, но в некоторых случаях все еще применяется. Ее отличие — более высокий расчет для базового обмена веществ, что может приводить к небольшому завышению калорийности.

Метод Кетча-МакАрдла 

(учитывает процент мышечной массы)

Этот метод больше подходит для спортсменов, так как он ориентирован не только на общий вес тела, но и на процент жира.

Формула:

BMR = 370 + (21,6 × мышечная масса, кг)

Например, человек весом 80 кг и 15% жира имеет мышечную массу 68 кг. Его базовый обмен веществ:

370 + (21,6 × 68) = 1837 ккал.

Формула Кетча-МакАрдла подойдет для атлетов и людей с низким процентом жира, так как стандартные формулы могут завышать или занижать потребности.

Как применять расчеты на практике?

После того как вы узнали свою норму калорий, важно разделить их на белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях.

🔹 При похудении: меньше углеводов, больше белка.
🔹 Для набора мышц: увеличение белка и углеводов.
🔹 Для поддержания веса: сбалансированное соотношение нутриентов.

Пример распределения макронутриентов:

Чтобы придерживаться норм, можно использовать спортивное питание — качественные протеиновые коктейли, аминокислоты и батончики помогут легко добирать нужное количество белка без лишних калорий.