Минералы для эффективных тренировок и быстрого восстановления

При занятиях спортом организм расходует больше ресурсов, чем обычно, поэтому нуждается в поступлении всех необходимых веществ: белков, углеводов, жиров, а также всех необходимых нутриентов — витаминов и минералов. Минеральные вещества играют важную роль в поддержании работоспособности: повышают эффективность тренировок, помогают адаптироваться к физическим нагрузкам, ускоряют восстановление.  Разберемся, какие минералы нужно принимать, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, сохраняли здоровье и приносили нужный результат.

Влияние минералов на организм при занятиях спортом

Человеческий организм состоит из различных химических соединений, которые разделяют на макро- и микроэлементы. Содержание макроэлементов составляет десятки и сотни грамм, а концентрация микроэлементов измеряется в микрограммах и миллиграммах.

Минеральные соединения необходимы для нормального функционирования всех органов и систем. Минералы — это основа всех процессов. Минеральные вещества поддерживают гомеостаз отдельных систем, участвуют в жизненно важных функциях нашего организма:

• обеспечивают энергетические запасы, являются катализаторами реакций;

• входят в состав ферментов и нейромедиаторов;

• стабилизируют кислотность среды;

• формируют необходимые условия для обмена веществ;

• участвуют в восстановлении тканей;

• поддерживают защитные силы, правильный газообмен.

При повышенных физических нагрузках организм нуждается в дополнительной минеральной подпитке — некоторых микроэлементов требуется больше, чем обычно. Обеспечить поступление нужных веществ помогает не только правильное питание, но и прием специальных добавок.  Готовые комплексы имеют сбалансированный состав: содержат определенное количество тех или иных веществ. Это позволяет контролировать дозировку, употребляя наиболее необходимые минералы.

Какие минералы нужны при занятиях спортом

Натрий 

Присутствует в плазме крови, лимфе и пищеварительных соках в виде фосфатов, хлоридов, бикарбонатов. Поддерживает баланс жидкости, влияет на солевой обмен. Стимулирует работу нервной системы и мышц, влияя на их сократимость. Контролирует процесс всасывания глюкозы из кишечника.

Калий

Влияет на работу сердца, а именно — сердечный ритм. Способствует нормализации артериального давления и улучшает снабжение кислородом клеток мозга. Отвечает за проведение нервных импульсов и стабильность кислотно-щелочной среды. Влияет на возбудимость клеток, участвует в формировании гликогенных запасов, что особенно важно при занятиях спортом. 

Кальций

Составляет основу костной ткани (98%), придавая ей прочность и выполняя опорную функцию. Работает совместно с витамином D. В связке с магнием обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Принимает участие в синтезе гормонов, влияет на скорость мышечных сокращений. Это необходимый компонент клеточных структур, регулирующий их внутреннюю проницаемость.

Фосфор

Играет ключевую роль в работе ЦНС, поддержании pH-баланса и энергетического обмена. Необходим для формирования костной ткани и продуцирования энергии из получаемого питания. Прием добавок с фосфором показан всем, кто активно занимается спортом, поскольку фосфор поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата. Дефицит фосфора провоцирует заболевания суставов, ослабление иммунитета, общую слабость и снижение работоспособности.

Железо

Входит в состав молекулы гемоглобина и усваивается только вместе с витамином C и E. Участвует в переносе кислорода к клеткам. Стимулирует холестериновый обмен и способствует выведению токсинов. Железо вовлечено в процесс иммунной защиты, а также способно выступать в качестве антиоксиданта. Нехватка железа негативно влияет на спортивные результаты: провоцирует общее утомление, ухудшает работоспособность. Микроэлемент помогает клеткам получать энергию из глюкозы, влияет на энергетический метаболизм, уровень энергии и выносливости. Без железа невозможно продуцирование новых мышечных волокон и клеток крови.

Магний

В процессе тренировок магний расходуется в удвоенном количестве, поэтому прием микроэлемента необходим всем, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом. Вещество участвует в синтезе ДНК и РНК, поддерживает тонус сосудистых стенок. Магний повышает выносливость и работоспособность, ускоряет процесс восстановления после травм. Для спортсменов этот минерал важен еще и потому, что он является неотъемлемой частью углеводного и жирового обмена 

Цинк

Цинк входит в состав всех клеток организма, составляет основу ферментов. Он необходим для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Вещество участвует во многих биохимических реакциях и физиологических процессах:

• обеспечивает нормальное расщепление гликогена и окисления жиров (липидов);

• участвует в синтезировании белков и аминокислот;

• поддерживает постоянство кислотно-щелочного баланса крови;

• стабилизирует уровень сахара, продлевая действие инсулина;

• управляет реакциями, влияя на сократимость мышц;

• поддерживает работу иммунной системы.

Прием микроэлемента в период активных занятий спортом увеличивает мышечную силу и общую выносливость.

Рекомендуемая суточная дозировка минералов

Для поддержания нормального здоровья и самочувствия при повышенных физических нагрузках важно, чтобы в организм поступало необходимое количество минералов. Поэтому важно контролировать объем потребляемых минеральных соединений. 

Потребность в минералах может варьироваться в зависимости от типа физической активности, а также пола, возраста, физического состояния и других параметров. Перед началом приема комплексных добавок желательно проанализировать привычный рацион, а также проконсультироваться с врачом и пройти предварительное обследование для определения уровня микроэлементов в крови. 

Источники:

1. Троегубова Н. А., Рылова Н. В., Самойлов А. С. Микронутриенты в питании спортсменов

2. Волков Н.И., Олейников В.И. Биологически активные пищевые добавки в специализированном питании спортсменов. – 3-е изд. – М.: Физкультура и спорт, 2005

3. Горбачев А. Л. РОЛЬ ЖЕЛЕЗА В ПОДДЕРЖАНИИ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ СПОРТСМЕНОВ.

4. Скальный А.В., Орджоникидзе З. Г., Катулин А. Н. // Питание в спорте: макро- и микроэлементы. – М.: Городец, 2005.