Витамины и спорт: формула идеального тела

Занятия спортом и здоровое питание — два неразрывно связанных понятия. Употребление продуктов, богатых витаминами и микроэлементами, помогает поддерживаит здоровье, сохранять хорошее самочувствие и настроение. Потребности в важнейших макронутриентах и микронутриентах покрывают не только привычные продукты, но и готовые поливитаминные комплексы. 

Разберемся, какую роль витамины играют в достижении спортивных целей и формировании идеального тела.

Роль витаминов в спортивном рационе

Во время тренировок организм подвергается не только физическим, но и эмоциональным нагрузкам. Активизируются различные биохимические процессы, ускоряется обмен веществ, а вслед за ним возрастает потребность в питательных веществах и микронутриентах.

Витамины относятся к незаменимым компонентам питания. Эти особые органические вещества поддерживают нормальную жизнедеятельность, они задействованы во множестве внутренних реакций:

• обеспечивают выработку энергии;

• участвуют в биосинтезе белков, аминокислот и гормонов;

• способствуют выработке коллагена и эластина;

• улучшают всасывание других нутриентов — жирных кислот, микроэлементов;

• поддерживают нормальную работу мозга, пищеварительного тракта, органов зрения;

• необходимы для регенерации слизистых, формирования эпидермальных клеток;

• поддерживают функционирование иммунной системы.

Недостаток тех или иных витаминов нарушает внутренний баланс. Дефициты провоцируют сбои в работе нервной системы, снижают сопротивляемость организма к инфекциям, вызывают упадок сил. Поэтому в условиях повышенных энергозатрат при занятиях спортом важно своевременно получать все необходимые компоненты.

Некоторые витамины наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Именно поэтому так важно следить, чтобы они поступали с продуктами. При интенсивных нагрузках, когда потребности организма в тех или иных полезных веществах возрастают, желательно принимать сбалансированные добавки. 

Витамины, улучшающие жиросжигание

Некоторые витамины в связке с физическим нагрузками и правильным питанием  способствуют уменьшению веса. Они работают в двух направлениях:

• снижают аппетит, уменьшают чувство голода, тем самым сокращая общую калорийность дневного рациона;

• подстегивают метаболизм, ускоряют процесс переработки съеденной пищи в энергию.

Наибольшее значение для жиросжигания имеет аскорбиновая кислота (витамин С), а также водорастворимые витамины группы B. Они участвуют в расщеплении глюкозы, регулируют усвоение углеводов и поддерживают выработку кортизола, тироксина и инсулина — гормонов, влияющих на массу тела. 

Регулирует работу желез внутренней секреции, а, значит, и обменные процессы — витамин D. Дефицит этого соединения провоцирует слабость, повышенную утомляемость и набор веса.

Витамины для набора мышечной массы

Наращивать мышечную массу помогают не только интенсивные силовые тренировки, но и некоторые витамины:

• Тиамин (B1) — улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной системы, способствует росту мышечных волокон.

• Ниацин (B3) — поддерживает нормальное пищеварение, усиливает кровообращение, стимулирует приток питательных веществ к мышцам.

• Пантотеновая кислота (B5) — помогает преобразовывать жиры и углеводы в энергию. Синтезирует ацетилхолинн, стимулирующий сокращение мышц.

• Пиридоксин (B6) — улучшает усвоение белков из пищи.  

• Фолиевая кислота (B9) — необходима для белкового метаболизма, нормального деления клеток, в том числе мышечных.

• Цианокобаламин (B12) — формирует и восстанавливает эритроциты (красные кровяные тельца), которые доставляют кислород к мышцам.

Витамины для повышения выносливости и силы

Витамины подпитывают организм с разных сторон, помогают справляться с повышенными физическими нагрузками без потери результативности. Увеличивают силовой резерв, помогая сохранять нормальную работоспособность. При этом вещества могут влиять как непосредственно на мышечные структуры, так и воздействовать на уровне ЦНС.

Наибольшую активность в этом отношении проявляет токоферол (витамин E). Это жирорастворимый витамин — сильный антиоксидант, который тормозит окисление жиров и не дает разрушаться витамину A. Токоферол обладает сосудорасширяющими свойствами и повышает снабжение организма кислородом, повышая тем самым выносливость и улучшая результативность тренировок.

Антиоксидантным действием обладает и ретинол (витамин А). Он тормозит окислительные реакции, улучшает мышечную деятельность: способствует уменьшению усталости при низкоинтенсивных длительных тренировках. 

Важную роль в повышении производительности играют и витамины группы B — пиридоксин, тиамин, цианокобаламин. Они положительно влияют на состояние нервной системы, улучшают проводимость клеток и поддерживают баланс окислительно-восстановительных реакций.

Витамины для лучшего восстановления после тренировок

Послетренировочный период — важный этап, от которого зависит результативность занятий. Чем быстрее восстанавливается организм, тем более эффективными будут тренировки. Микронутриенты в этом случае не только поддерживают регенеративные функции мышц, но и защищают ЦНС от перегрузок и истощения. Кроме того, витамины контролируют баланс эндокринной системы, поддерживая нормальный гормональный фон. 

Вот некоторые витамины, которые помогают быстрее восстанавливаться после тренинга:

• Холекальциферол (витамин D) — жирорастворимое вещество, стимулирующее процессы регенерации костно-мышечных структур, способствующее укреплению иммунитета и улучшающее процесс всасывания кальция и витамина А.

• Аскорбиновая кислота (витамин С) — влияет на синтез коллагена, благодаря чему ускоряет восстановление мышечных волокон, способствует заживлению микроповреждений соединительных тканей и сухожилий. Повышает скорость выведения молочной кислоты, вызывающей мышечный дискомфорт. 

• Витамин Е — защищает от повреждений клеточные мембраны, улучшает кровоснабжение мышечных тканей, способствуя их восстановлению. Поддерживает нормальную работу эндокринной системы, способствует лучшему усвоению витамина А, усиливающего регенерацию и рост мышц.

• Витамин А — способствует росту мускулатуры, поддерживает адекватный иммунологический и гематологический статус, способствует высокой активности клеточного иммунитета. Ускоряет регенеративные процессы и выступает в качестве антиоксиданта.

• Витамин K — сокращает период восстановления после травм благодаря способности укреплять сосудистые стенки, стабилизировать состав крови и предотвращать кровотечения.  

Для получения необходимых микронутриентов важно сбалансировано питаться. Желательно, чтобы в ежедневном рационе присутствовала клетчатка, белки животного и растительного происхождения. Не стоит забывать о свежих овощах и фруктах, ягодах, мясе и рыбе. 

В качестве дополнительного источника витаминов можно принимать специальные добавки. Плюс готовых комплексов в том, что они содержат точно известное количество активных компонентов, которые хорошо усваиваются. Благодаря точному дозированию удобно отвленивать поступление тех или иных витаминов, а большой выбор препаратов позволяет подобрать вариант, наиболее полно покрывающий потребности организма в период тренировок.

Источники:

1. Гулевская Е.С. ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ В СПОРТИВНОЙ ПРАКТИКЕ. – Организационно-методическое пособие для тренеров и спортсменов. – Липецк: Деловая клякса. – 2015. – С. 4–35. https://info.sport48.ru/sites/default/files/documents/metodichka_vitaminy_i_mineraly_v_sportivnoy_praktike_-_kopiya.pdf

2. Дуанбекова Г. Б. 1 , Ермембетов Ж. М, Мускунов К. С., Рустемова Ж. А., Кабдолла Е.// ОБОСНОВАНИЕ ПРИМЕНЕНИЯ ВИТАМИННЫХ ПРЕПАРАТОВ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ. — Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. —  Научная статья. — 2015. С.1–4.3

3. Учасов Д. С. Витамины в системе нутритивной поддержки спортсменов // Статья в журнале Наука-2020. — 2016. — С.207–211.